Tento plán je koncipován tak, aby jsi po třech měsících na vzdálenosti 5-15KM běžel rychleji a ve větší pohodě. Pokud budeš jeden trénink týdně postupně prodlužovat, tak může sloužit i jako základ pro půlmaraton. Musíš trénovat 4 dny v týdnu. V lehčím pracovním týdnu si můžeš přidat 5. den posilování.

Před zahájením plánu potřebujeme vědět jak jsi na tom. Prosím rozklusej se a zaběhni Cooper test. Podle toho upravíme rychlosti a případně i vzdálenosti. 

Tréninkové dny můžeš posouvat o jeden den dopředu nebo dozadu, podle toho jak Ti to bude vyhovovat v práci. Jednou týdně budeš běhat intervaly, jednou tempa a jednou  běh bude delší a jednou se bude jednat o krátký pohodový výklus.. 

Vždy po tréninku mi napíšeš tvé krátké osobní hodnocení, jak se ti běželo. Jakou běžeckou aplikaci používáš? Máš možnost si měřit tepovou frekvenci? 

poruban1979@gmail.com 77 Kg 1975 cm +421911770400
JANUARY 2020
Monday
Tuesday
Wednesday
Thursday
Friday
Saturday
Sunday


1
2
3
4
5










6
7
8
9
10
11
12










13
14
15
16
17
18
19










20
21
22
23
24
25
26






COOPER TEST 12 min. běh naplno 


10 KM 
6:30 min/km
27
28
29
30
31



Výklus 5km 
7:00 min/km



Rozklusání 1,5 km Intervaly 4 x 400 m 90%, výklus 

Rozklusání 1,5 KM, 1,2 km 80%, 500 m výklus,  1,2 km 80%, 1,5 km vyklusání 

10 KM 
6:30 min/km

FEBRUARY 2020
Monday
Tuesday
Wednesday
Thursday
Friday
Saturday
Sunday





1
2









10 KM 
6:30 min/km
3
4
5
6
7
8
9


Výklus 5km 



Rozklusání 1,5 km Intervaly 4 x 400 m 90%, výklus 

Rozklusání 1,5 KM, 1,2 km 80%, 500 m výklus,  1,2 km 80%, 1,5 km vyklusání 

10 KM 
6:30 min/km
10
11
12
13
14
15
16

Výklus 5km 




Rozklusání 1,5 km Intervaly 5 x 400 m 90%, výklus 

Rozklusání 1,5 KM, 1,2 km 80%, 500 m výklus,  1,2 km 80%, 1,5 km vyklusání 

10 KM 
6:30 min/km
17
18
19
20
21
22
23
Výklus 5km 
po 2 km proložit 15 vteřin sprint + 150m, opakuj 6x,  vyklus


Rozklusání 1,5 km Intervaly 5 x 400 m 90%, výklus 

Rozklusání 1,5 KM, 1,2 km 80%, 500 m výklus,  1,2 km 80%, 1,5 km vyklusání 

10 KM 
6:30 min/km
24
25
26
27
28
29


Výklus 5km 
po 2 km proložit 15 vteřin sprint + 150m, opakuj 6x,  cyklus

Rozklusání 1,5 km Intervaly 5 x 400 m 90%, výklus 

Rozklusání 1,5 KM, 4 km 80%, 1,5 km vyklusání 



MARCH 2020
Monday
Tuesday
Wednesday
Thursday
Friday
Saturday
Sunday






1






10 KM 
6:30 min/km
2
3
4
5
6
7
8
Výklus 5km 
po 2 km proložit 15 vteřin sprint + 150m, opakuj 5x,  výklus

Rozklusání 1,5 km Intervaly 8 x 200 m 90%, výklus 

Rozklusání 1,5 KM, 4 km 80%, 1,5 km vyklusání 

10 KM 
6:30 min/km
9
10
11
12
13
14
15
Výklus 5km 
po 2 km proložit 15 vteřin sprint + 150m, opakuj 5x,  výklus

Rozklusání 1,5 km Intervaly 5 x 400 m 90%, výklus 

Rozklusání 1,5 KM, 4 km 80%, 1,5 km vyklusání 

10 KM 
6:30 min/km
16
17
18
19
20
21
22
Výklus 5km 
po 2 km proložit 15 vteřin sprint + 150m, opakuj 5x,  výklus

COOPER TEST 12 min. běh naplno 

Rozklusání 2km, 1km 80%, 400 m výklus 1km 80%, 2km výklus.

11 KM 
6:30 min/km
23
24
25
26
27
28
29
Výklus 5km 
po 2 km proložit 15 vteřin sprint + 150m, opakuj 4x,  výklus

Rozklusání 1,5 km Intervaly 5 x 400 m 90%, výklus 

Rozklusání 2km, 1km 80%, 400 m výklus 1km 80%, 2km výklus.

11 KM 
6:30 min/km
30
31





Výklus 5km 
po 2 km proložit 15 vteřin sprint + 150m, opakuj 4x,  výklus







APRIL 2020
Monday
Tuesday
Wednesday
Thursday
Friday
Saturday
Sunday


1
2
3
4
5





Rozklusání 1,5 km Intervaly 4 x 400 m 90%, výklus 

Rozklusání 2km, 1km 80%, 400 m výklus 1km 80%, 2km výklus.

12 KM 
6:30 min/km
6
7
8
9
10
11
12
Výklus 5km 
po 2 km proložit 15 vteřin sprint + 150m, opakuj 4x,  výklus

Rozklusání 1,5 km Intervaly 4 x 400 m 90%, výklus 

Rozklusání 2km, 1km 80%, 400 m výklus 1km 80%, 2km výklus.

10 KM 
6:30 min/km
13
14
15
16
17
18
19
Výklus 5km 
po 2 km proložit 15 vteřin sprint + 150m, opakuj 4x,  výklus

Rozklusání 1,5 km, 1km 80% 200 výklus, 1km 80%, 1km 80%, výklus 

Rozklusání 2km, 1km 80%, 400 m výklus 1km 80%, 2km výklus.

7,5 KM 
6:30 min/km
20
21
22
23
24
25
26
Výklus 5km 
po 2 km proložit 15 vteřin sprint + 150m, opakuj 4x,  výklus

Rozklusání 1,5 km, 1km 80% 200 výklus, 1km 80%, 1km 80%, výklus 

Rozklusání 2km, 1km 80%, 400 m výklus 1km 80%, 2km výklus.

7,5 KM 
6:30 min/km
27
28
29
30







Tempový běh 6 km

Výklus 5km 
7:00 min/km
po 2 km proložit 15 vteřin sprint + 150m, opakuj 4x,  výklus




MAY 2020
Monday
Tuesday
Wednesday
Thursday
Friday
Saturday
Sunday




1
2
3








Závod 10 KM cíl >>>> 50 min.

4
5
6
7
8
9
10










11
12
13
14
15
16
17










18
19
20
21
22
23
24










25
26
27
28
29
30
31

































8
9
10
11
12
13
14










15
16
17
18
19
20
21










22
23
24
25
26
27
28










29
30
















AUGUST 2020
Monday
Tuesday
Wednesday
Thursday
Friday
Saturday
Sunday





1
2










3
4
5
6
7
8
9










10
11
12
13
14
15
16










17
18
19
20
21
22
23










24
25
26
27
28
29
30










31

















SEPTEMBER 2020
Monday
Tuesday
Wednesday
Thursday
Friday
Saturday
Sunday

1
2
3
4
5
6










7
8
9
10
11
12
13










14
15
16
17
18
19
20










21
22
23
24
25
26
27










28
29
30















OCTOBER 2020
Monday
Tuesday
Wednesday
Thursday
Friday
Saturday
Sunday



1
2
3
4










5
6
7
8
9
10
11










12
13
14
15
16
17
18










19
20
21
22
23
24
25










26
27
28
29
30
31












NOVEMBER 2020
Monday
Tuesday
Wednesday
Thursday
Friday
Saturday
Sunday






1










2
3
4
5
6
7
8










9
10
11
12
13
14
15










16
17
18
19
20
21
22










23
24
25
26
27
28
29










30

















DECEMBER 2020
Monday
Tuesday
Wednesday
Thursday
Friday
Saturday
Sunday

1
2
3
4
5
6










7
8
9
10
11
12
13










14
15
16
17
18
19
20










21
22
23
24
25
26
27










28
29
30
31