Lékařka: Jak funguje běhání a hubnutí

"Dobrý den :-), ráda bych se zeptala, v jednom Vašem příspěvku jsem se dočetla, že tělo začíná spalovat tuky mezi 50. a 90. minutou běhu. Jak je možné, že jsem před 4 lety zhubla během měsíce 3 kg po tom, co jsem začala běhat a přitom jsem běhala maximálně 30 minut 3 -4 krát týdně? Ještě doplním, že stravu jsem nijak neupravovala a ty 3 kg byly nabrané během těhotenství, Děkuji za odpověď :-)."

Odpovídá Marcela - lékařka a běžkyně

Systém dopravy energie přímo do pracujícího svalového vlákna je velmi složitý. Pro nás je důležité vědět, že energii získává sval z několika zásobních zdrojů.

Glukóza

Glukóza - je jednoduchý cukr, známý také jako hroznový cukr, jeho hladina v krvi je v klidu a při mírné zátěži u zdravých lidí poměrně stálá. V těle máme uloženy zásoby glukózy ve formě glykogenu - vysoce větveného polymeru glukózy, který může být velmi rychle štěpen a jednotlivé molekuly glukózy vyplavovány do krevního řečiště. V těle máme uloženo asi 300g glykogenu ve svalstvu, 70-100g v játrech, množství je rozdílné podle trénovanosti a momentálního stavu výživy. Toto množství postačí na zhruba 30-120 minut intenzivní fyzické aktivity. Pro mozkové buňky a červené krvinky je glukóza jediným zdrojem energie. V úvodu větší svalové zátěže je energie získávána štěpením glukózy bez přístupu kyslíku – tzv. anaerobní glykolýzou. Takto jsou pokryty první 2-3 minuty, dokud není dopraveno ke svalům dostatečné množství okysličené krve. Pokud pokračuje zátěž v maximální intenzitě a srdečně-cévní aparát není schopen dodat dostatek kyslíku, je nadále část glukózy štěpena anaerobně. Při tomto procesu vzniká jako odpadní produkt sůl kyseliny mléčné – laktát. Aerobní glykolýza je štěpení glukózy za přístupu kyslíku, je energeticky výhodnější. Čas, po který můžeme využívat aerobní glykolýzy, je limitován zásobami glykogenu v těle.

Tuky

Tuky - estery vyšších karboxylových kyselin - jsou uloženy v těle v podkožní tukové tkáni, ve formě útrobního tuku i v samotných svalových buňkách. Jako zásobní zdroj energie je tuk téměř nevyčerpatelný, ale pomaleji mobilizovatelný a energeticky méně výhodný, tělo ho využívá především v klidu a při nízké zátěži.

 

tuky

Jiné substráty

Naše tělo dokáže spalovat i jiné substráty - například aminokyseliny, stavební kameny bílkovin, ze kterých může být syntetizována glukóza za cenu odbourávání vlastních proteinových zásob. K tomu může dojít právě při vyčerpání zásob glykogenu při sportovním výkonu nebo v situaci, kdy po vyčerpávajícím výkonu včas nedoplníme sacharidy. 

Vytrvalostní trénink

Hranice nástupu tukového metabolismu je individuální, záleží na vrozených dispozicích, trénovanosti i momentální situaci. Anaerobní glykolýza, aerobní glykolýza i spalování tuků pokrývají energetickou potřebu svalu v závislosti na trvání a intenzitě zátěže – v prvních dvou minutách intenzivnější zátěže prakticky výhradně čerpá sval z anaerobní glykolýzy, poté nastupuje glykolýza aerobní, spalování tuků se projeví po minutách až desítkách minut. V závislosti na intenzitě výkonu se poměr zastoupení jednotlivých energetických systémů může dále měnit. Špičkoví vytrvalci spalují tuky prakticky od prvních minut výkonu. Nadšenému amatérovi se naopak může stát, že od počátku výkonu „jede“ téměř výhradně na sacharidy a při vyčerpání zásob glykogenu dojde k náhlému poklesu výkonnosti, poklesu hladiny cukru v krvi.

Jaký to má význam pro hubnutí?

Mladá osoba s dobrou kondicí a jen mírnou nadváhou určitě zhubne, pokud se její tělesná zátěž navýší o 3-4 běžecké půlhodinky týdně. Bez ohledu na intenzitu běhu a převažující typ spalování během zátěže došlo ke zvýšení celkového energetického výdeje. Pokud takové půlhodinky vydatně nezajíte, efekt se objeví. Došlo k nárůstu svalové hmoty, svaly více metabolizují i v klidu – kdy právě dochází ke spalování tuků. Pokud očekáváte i zlepšení celkové fyzické kondice a třeba i zrychlování, je lépe zahrnout do rozvrhu i nějaký delší, vytrvalostní trénink. I když možná jste absolvovala dlouhé svižné procházky s kočárem cestou na nákupy a jiné přirozené vytrvalostní aktivity, které si ani neuvědomujete. Pokud si jednou nebo dvakrát (nebo vícekrát) týdně zaběhnete delší a pomalejší trénink, podaří se vám lépe budovat základní vytrvalost, na které můžete v pozdějším tréninku stavět (Nějakou tu rychlou půlhodinku si v programu klidně zachovejte). Při těchto dlouhých pomalých bězích budete zvyšovat počet mitochondrií ve svalech a zkrátíte postupně interval nástupu tukového metabolismu – jednak tak budete spalovat tuky přímo během výkonu, jednak nebude běh následovaný intenzivním hladem a pomůže vám dodržet plánovaný jídelníček. Pokud se připravujete na delší závod – půlmaratón nebo dokonce maraton – bude pro vás trénink tukového metabolismu klíčový.

Z vlastní zkušenosti

Z časových důvodů si teď dopřávám cca 2 krátké dvacetiminutové běhy v polední pauze a 4 půlhodinové cesty do práce v týdnu – a docela mi to kazí vytrvalost. Zvykla jsem si to „napálit“ a běžet rychle „co to dá“. Po počátečním příjemném zrychlení ale žádný pozitivní efekt nevidím – naopak už se mi stalo, že přišel náhlý pokles cukru po půlhodině běhu. Dlouhé a pomalé běhání je prostě základ

Ženy mají obecně vyšší procento tělesného tuku než muži. Zdravý rozsah tělesného tuku u žen je 20-25% a pro muže 10 – 15%. Procento tělesného tuku více než 20% u mužů a 30% u žen indikuje obezitu.

VIZUALZENY

VIZUALMUZI

knizka