První ultramaraton. Jak trénovat, plán pro inspiraci

Příprava na ultra maraton vyžaduje zvýšenou pozornost a plánování, aby ses připravil na extrémní výzvu. Je důležité si uvědomit, že každý běžec je jedinečný, a proto by měl tréninkový plán reflektovat tvé individuální potřeby a schopnosti.

Harmonogram streamů:

29.10. ULTRA B7
12.11. Maraton 42K
19.11. TRIKO Klubu
26.11. Rychlá 10K
3. 12. Nábor Ledňáčků
10.12. Půlmaraton 21K

Ultramaraton: 10 důležitých bodů pro přípravu

Bez plánu to nepůjde: Vytvoř si dlouhodobý tréninkový plán, který pokrývá několik měsíců a zahrnuje postupné zvyšování vzdálenosti a náročnosti tréninku.
Základní vytrvalost: Než se pustíš do specifického tréninku na ultramaraton, měl bys bez větších problémů uběhnout půlmaraton. Pracuj na základní vytrvalosti. Počítej s několika měsíci.
Specifický trénink: Začni začleňovat tréninky, které co nejvíce simulují podmínky ultramaratonu, včetně běhu v terénu a za různých povětrnostních podmínek.
Výživa a hydratace: Nauč se správně plánovat svou výživu a hydrataci během tréninku i závodu. To je KLÍČOVÉ pro udržení energie a prevenci dehydratace.
Regenerace a odpočinek: Zahrň do svého tréninkového plánu dny odpočinku a regenerace, a pravidelně CVIČ A POSILUJ. Vyhneš se tak zraněním prevenci zranění.
Psychická příprava: Pracuj na psychické odolnosti a strategiích pro zvládání dlouhého závodu. To ti pomůže vyrovnat se s únavou a psychickým tlakem během závodu.
Výbava a plánování závodu: Pečlivě vybírej a testuj výbavu, včetně oblečení, obuvi a dalšího vybavení, které budeš potřebovat během závodu. Vytvořte si také strategii závodu zahrnující tempo, stravování a plánované přestávky.
Trénink na noční běh: Pokud budeš závodit v nočních hodinách, zařaď do tréninku noční běhy, abys see připravil na běh v temnotě.
Zkušební závody: Zahrň do tréninkového plánu několik zkušebních závodů, aby sis otestoval připravenost a získal zkušenost s reálnými závodními podmínkami.
Zdravotní a lékařská péče: Nezapomínej na své zdraví. Pravidelně se konzultuj s lékařem zdravotní stav.

Tréninkový plán ULTRAMARATON - pro inspiraci

Harmonogram tréninkového plánu na ultra maraton závisí na úrovni tvé stávající kondice a zkušenostech s během. Následující plán je příkladem a může být upraven na míru tvým potřebám. Tento plán je navržen na 12 týdnů tréninku, ale můžeš si ho upravit podle toho, kolik času máš do závodu. Před zahájením tohoto tréninku bys měl zvládat běhy na kratší vzdálenosti, např. půlmaraton.

Týden 1-4: Základní vytrvalost a silový trénink

1. Pondělí: 45 minut běhu s mírnými stoupáními.
2. Úterý: Silový trénink pro posílení dolní poloviny těla.
3. Středa: 60 minut běhu v mírném tempu.
4. Čtvrtek: 45 minut běhu na rovině s akcentem na techniku běhu.
5. Pátek: Odpočinek nebo jemná jóga pro regeneraci.
6. Sobota: 90 minut běhu na různých typech terénu.
7. Neděle: 60 minut běhu s několika krátkými intervaly rychlého běhu.

Týden 5-8: Zvyšování objemu a specifický trénink

1. Pondělí: 60 minut běhu s různými stoupáními.
2. Úterý: Silový trénink a cvičení na stabilitu.
3. Středa: 75 minut běhu v mírném tempu.
4. Čtvrtek: 60 minut běhu na různých typech terénu.
5. Pátek: Odpočinek nebo jemná jóga pro regeneraci.
6. Sobota: Dlouhý trénink na 2-3 hodiny na trase, která simuluje závodní podmínky.
7. Neděle: 60 minut běhu s krátkými intervaly rychlého běhu.

Týden 9-12: Závěrečná příprava a simulace

1. Pondělí: 75 minut běhu s několika stoupáními.
2. Úterý: Silový trénink a cvičení na stabilitu.
3. Středa: 90 minut běhu v mírném tempu.
4. Čtvrtek: 60 minut běhu na různých typech terénu.
5. Pátek: Odpočinek nebo jemná jóga pro regeneraci.
6. Sobota: Zkušební běh na 30-40 km, pokud možno na reálné závodní trase.
7. Neděle: 60 minut běhu s krátkými intervaly rychlého běhu.

Tento plán by měl zahrnovat postupné zvyšování objemu tréninku a specifický trénink, který ti pomůže připravit se na ultramaraton. Nezapomeň na výživu, hydrataci a regeneraci během celého tréninku. Také si dej pozor na příznaky přetížení a zranění a buď připraven upravit tréninkový plán podle svých individuálních potřeb.