6 kroků jak zrychlit

Možná vybíháš pravidelně pro zábavu a relax a to ti stačí. Možná jsi ale taky ambiciózní a chceš se zlepšovat. Zrychlovat. Toho ale jen tak prachobyčejným vybíháním nedosáhneš.

Připoj se do našeho běžeckého klubu!

Výhody a přínos tréninku rychlosti

Pracuješ na svém tempu a rychlosti, ale i vytrvalosti. Posiluješ kardiovaskulární systém, zvyšuješ aerobní kapacitu. Stáváš se odolnějším, organismus tak snadno nezleniví – neadaptuje se na jednu zátěž.

Musíš mít naběháno

Pro to, abys byl rychlejší, je třeba tvůj běh obohatit speciálními – rychlostními „tréninky“. Pozor, pouštěj se do nich až ve chvíli, kdy už máš něco naběháno. Pro rychlostní trénink je nejideálnější rovina, případně atletický ovál, pokud samozřejmě nemáš v plánu vybíhat kopce. Před tím se samozřejmě rozklusej, zařaď prvky běžecké abecedy. Neboj se jich, zjistíš, že to je zábava, která tě může vytrhnout ze stereotypu.

Zapamatuj si 6 kroků

Zamysli se, stanov si cíl a připrav si plán
Změn přístup k tréninku případně pracuj na technice běhu
Zařaď do tréninku intervaly, fartleky a kopce
Zpomal
Komenzuj a posiluj
Používej běžecké triky

Krok 1) Stanovení cíle a příprava plánu

Zamysli se. Sedni si v klidu třeba venku a zamysli se postupně nad tím proč běháš. Jak dnes běháš. Jak jsi běhal poslední rok, poslední tři měsíce. A na základě přemýšlení si zkus stanovit REÁLNÝ cíl a připrav si něco jako běžecký rozvrh hodin, tedy tréninkový plán. Tréninkový plán ti bude motivací, pomocníkem a bičem, který tě donutí vyběhnout, i když se ti nechce, venku prší a máš sto výmluv. Co je psáno, to je dáno.

Máš tréninkový plán

Důvody, proč běhání plánovat:

Je to tvá interní motivace a závazek.
Budeš o běhání více přemýšlet.
Budeš k běhání zodpovědnější (nevynecháš).
Běhat stejně daleko a stejně rychle tě moc neposune.

Krok 2) Změň přístup k tréninku a zlepši techniku běhu

Vrozené dispozice (tělo), motivace (hlava), technika běhu (těla a hlava) a fyzická připravenost (tělo) jsou 4 faktory, které ovlivňují rychlost tvého běhu. Můžeš tedy přímo ovlivnit 3 z nich. Běžci se často soustředí jen fyzickou připravenost. Zkus ale stejně intenzivně pracovat s technikou běhu. Pokud jsi zatím běhal stále stejně. Stejnou trasu stejnou rychlostí, tak nečekej, že se někam posuneš. Říká se, že změna je život a jenom změna tě posune dál. S běháním je to stejné. První změna se musí odehrát ve tvé hlavě, víc o tréninku přemýšlej, zkus si sám pro sebe více analyzovat vlastní techniku běhu a snažit se ji zlepšit. Pracuj s držením těla, dýcháním, došlapem a kadencí (frekvence a délka kroku). Samostatný článek ke kadenci.

Krok 3) Zařaď do tréninku intervaly, fartleky a kopce

Intervaly - jde o pravidelné střídání kratších rychlejších úseků s pomalými. Než se na ně vydáš, naplánuj si s ohledem na to, nač se zrovna připravuješ. To jaké úseky zhruba poběžíš, je to nesmírně variabilní.
Fartlek - neboli hra s rychlostí. V souvislém běhu měníš tempo dle svých aktuálních pocitů nebo dle profilu trati. Délky úseků i intenzita závisí na tobě. Dávej pozor na dobré rozložení sil, všechny svižné úseky bys měl být schopen odběhat v přibližně stejném tempu kolem 85–90 % tvé výkonnosti (čím delší úsek, tím nižší tempo a delší pauzy). Meziklusem se rozumí běh velmi mírné intenzity, klidně můžeš přejít i do svižné chůze nebo se protáhnout.
Kopce - během v kopcích velkou měrou rozvíjíš mimo jiné svou sílu. Stačí opravdu mírné stoupání. Vol podobné rozvržení jako u intervalů, začni kratšími vzdálenostmi.

Krok 4) Zpomal

Pamatuj dlouhý, pomalý a nepřetržitý běh je základem tréninku všech běžců! Takže i když chceš zrychli nezapomínej na objemy. Tedy pomalé kilometry, kterými naopak buduješ základní vytrvalost. V rámci jednoho týdne střídej lehčí tréninky s těžšími (těmi rychlostními), větší část by měla připadnout na objemové.

Krok 5) Kompenzuj a posiluj

Běhání je sice prima, ale naše tělo zatěžuje velmi jednostranně. Vhodné je sporty střídat a navzájem doplňovat – už třeba proto, že se jednoho či druhého tolik nepřejíš. Nejde jen o nutnost protahování se a strečinku. Posiluj – pro běžce je nezbytný pevný střed těla, který přispívá k lepší stabilitě, větší síle a celkově lepším výkonům. Navíc k tomu snížíš zátěž páteře. Skvělým doplňkovým sportem k běhu je vedle kola i plavání, a to hned z několika důvodů. Posiluješ paže, zpevňuješ břicho. Díky nadnášení vodou netrpí klouby. Zdržuješ se v aerobním pásmu, tudíž pálíš kalorie a hubneš. Nezanedbatelný je pozitivní vliv na kardiovaskulární systém i dýchání. Učíš se efektivněji a lépe dýchat, otužuješ se a voda působí na tělo jako masáž. Plavání je pro běžce nejen kompenzací, ale i rehabilitací a psychickou relaxací. Voda z tebe smyje a odplaví veškerý stres a sta- rosti. Aby ovšem mělo plavání ten správný účinek, chce to plavat technicky správně, nikoliv jako paní radová. Stejně tak je vhodné střídat styly.

Krok 6) Používej triky

Víš, že můžeš ošálit trochu mysl i rychlost? Zkus jednoduchý trik: Při běhu si vyber očima vzdálený cíl (video na Instagramu). Drž se ho. Poběží se ti lépe, poběžíš rychleji a méně se unavíš.
Jsi na tom tom fyzicky opravdu dobře a potřebuješ skokově zlepšit rychlost? Zkus Tabatův trénink, někteří ho nazývají tréninkovým peklem, bolí, ale funguje.