Možná vybíháš pravidelně pro zábavu a relax a to ti stačí. Možná jsi ale taky ambiciózní a chceš se zlepšovat. Zrychlovat. Toho ale jen tak prachobyčejným vybíháním nedosáhneš.
Výhody a přínos tréninku rychlosti
Pracuješ na svém tempu a rychlosti, ale i vytrvalosti. Posiluješ kardiovaskulární systém, zvyšuješ aerobní kapacitu. Stáváš se odolnějším, organismus tak snadno nezleniví – neadaptuje se na jednu zátěž.
Musíš mít naběháno
Pro to, abys byl rychlejší, je třeba tvůj běh obohatit speciálními – rychlostními „tréninky“. Pozor, pouštěj se do nich až ve chvíli, kdy už máš něco naběháno. Pro rychlostní trénink je nejideálnější rovina, případně atletický ovál, pokud samozřejmě nemáš v plánu vybíhat kopce. Před tím se samozřejmě rozklusej, zařaď prvky běžecké abecedy. Neboj se jich, zjistíš, že to je zábava, která tě může vytrhnout ze stereotypu.
Zapamatuj si 6 kroků
- Zamysli se, stanov si cíl a připrav si plán
- Změn přístup k tréninku případně pracuj na technice běhu
- Zařaď do tréninku intervaly, fartleky a kopce
- Zpomal
- Komenzuj a posiluj
- Používej běžecké triky
Krok 1) Stanovení cíle a příprava plánu
Zamysli se. Sedni si v klidu třeba venku a zamysli se postupně nad tím proč běháš. Jak dnes běháš. Jak jsi běhal poslední rok, poslední tři měsíce. A na základě přemýšlení si zkus stanovit REÁLNÝ cíl a připrav si něco jako běžecký rozvrh hodin, tedy tréninkový plán. Tréninkový plán ti bude motivací, pomocníkem a bičem, který tě donutí vyběhnout, i když se ti nechce, venku prší a máš sto výmluv. Co je psáno, to je dáno.
Důvody, proč běhání plánovat:
- Je to tvá interní motivace a závazek.
- Budeš o běhání více přemýšlet.
- Budeš k běhání zodpovědnější (nevynecháš).
- Běhat stejně daleko a stejně rychle tě moc neposune.
Krok 2) Změň přístup k tréninku a zlepši techniku běhu
Vrozené dispozice (tělo), motivace (hlava), technika běhu (těla a hlava) a fyzická připravenost (tělo) jsou 4 faktory, které ovlivňují rychlost tvého běhu. Můžeš tedy přímo ovlivnit 3 z nich. Běžci se často soustředí jen fyzickou připravenost. Zkus ale stejně intenzivně pracovat s technikou běhu. Pokud jsi zatím běhal stále stejně. Stejnou trasu stejnou rychlostí, tak nečekej, že se někam posuneš. Říká se, že změna je život a jenom změna tě posune dál. S běháním je to stejné. První změna se musí odehrát ve tvé hlavě, víc o tréninku přemýšlej, zkus si sám pro sebe více analyzovat vlastní techniku běhu a snažit se ji zlepšit. Pracuj s držením těla, dýcháním, došlapem a kadencí (frekvence a délka kroku). Samostatný článek ke kadenci.
Krok 3) Zařaď do tréninku intervaly, fartleky a kopce
- Intervaly - jde o pravidelné střídání kratších rychlejších úseků s pomalými. Než se na ně vydáš, naplánuj si s ohledem na to, nač se zrovna připravuješ. To jaké úseky zhruba poběžíš, je to nesmírně variabilní.
- Fartlek - neboli hra s rychlostí. V souvislém běhu měníš tempo dle svých aktuálních pocitů nebo dle profilu trati. Délky úseků i intenzita závisí na tobě. Dávej pozor na dobré rozložení sil, všechny svižné úseky bys měl být schopen odběhat v přibližně stejném tempu kolem 85–90 % tvé výkonnosti (čím delší úsek, tím nižší tempo a delší pauzy). Meziklusem se rozumí běh velmi mírné intenzity, klidně můžeš přejít i do svižné chůze nebo se protáhnout.
- Kopce - během v kopcích velkou měrou rozvíjíš mimo jiné svou sílu. Stačí opravdu mírné stoupání. Vol podobné rozvržení jako u intervalů, začni kratšími vzdálenostmi.
Krok 4) Zpomal
Pamatuj dlouhý, pomalý a nepřetržitý běh je základem tréninku všech běžců! Takže i když chceš zrychli nezapomínej na objemy. Tedy pomalé kilometry, kterými naopak buduješ základní vytrvalost. V rámci jednoho týdne střídej lehčí tréninky s těžšími (těmi rychlostními), větší část by měla připadnout na objemové.
Krok 5) Kompenzuj a posiluj
Běhání je sice prima, ale naše tělo zatěžuje velmi jednostranně. Vhodné je sporty střídat a navzájem doplňovat – už třeba proto, že se jednoho či druhého tolik nepřejíš. Nejde jen o nutnost protahování se a strečinku. Posiluj – pro běžce je nezbytný pevný střed těla, který přispívá k lepší stabilitě, větší síle a celkově lepším výkonům. Navíc k tomu snížíš zátěž páteře. Skvělým doplňkovým sportem k běhu je vedle kola i plavání, a to hned z několika důvodů. Posiluješ paže, zpevňuješ břicho. Díky nadnášení vodou netrpí klouby. Zdržuješ se v aerobním pásmu, tudíž pálíš kalorie a hubneš. Nezanedbatelný je pozitivní vliv na kardiovaskulární systém i dýchání. Učíš se efektivněji a lépe dýchat, otužuješ se a voda působí na tělo jako masáž. Plavání je pro běžce nejen kompenzací, ale i rehabilitací a psychickou relaxací. Voda z tebe smyje a odplaví veškerý stres a sta- rosti. Aby ovšem mělo plavání ten správný účinek, chce to plavat technicky správně, nikoliv jako paní radová. Stejně tak je vhodné střídat styly.
Krok 6) Používej triky
- Víš, že můžeš ošálit trochu mysl i rychlost? Zkus jednoduchý trik: Při běhu si vyber očima vzdálený cíl (video na Instagramu). Drž se ho. Poběží se ti lépe, poběžíš rychleji a méně se unavíš.
- Jsi na tom tom fyzicky opravdu dobře a potřebuješ skokově zlepšit rychlost? Zkus Tabatův trénink, někteří ho nazývají tréninkovým peklem, bolí, ale funguje.
Tréninkový plán pro inspiraci
- Zrychli: Edova rychlá 5tka
Eda živě o rychlém běhání
- Registrace Prostě běž! na YouTube
- Běžecká příručka Prostě běž! 399 Kč
- Co Ti přinese běhání?
- Běhám a nehubnu. Proč?
- Běžecká příručka Prostě běž! 399 Kč