Běháš pravidelně. Kondici máš. Kilometry přibývají. Jenže když se podíváš na svoje časy, pořád běháš přibližně stejně rychle. Jak tedy zrychlit?

První odpověď možná překvapí: rozhodně ne tak, že začneš každý běh běhat rychleji. Pokud chceš zrychlit, musíš dát jednotlivým tréninkům rozdílný účel. Někdy běžet opravdu pomalu, jindy krátce rychle. Přidat intervaly, kopce nebo tempo. A také sílu a regeneraci.

Právě o tom bude další EDA ŽIVĚ – Jak zrychlit tvůj běh?

Nejdřív si odpověz: Proč chceš zrychlit?

Chceš poprvé zaběhnout 5 km pod 30 minut? Desítku pod hodinu? Zlepšit osobák na půlmaratonu? Nebo jen cítíš, že už několik let běháš pořád stejným tempem a rád by ses někam posunul?

To je důležité. Stejně jako jsme si u otázky, kolik kilometrů týdně stačí, řekli, že neexistuje jedno správné číslo pro každého, neexistuje ani jeden univerzální recept na rychlost. Jiný trénink potřebuje začátečník, jiný člověk běhající deset kilometrů týdně a jiný běžec připravující se na půlmaraton.

A tady přichází první paradox: chceš-li běhat rychleji, musíš se také naučit běhat pomalu. Spousta rekreačních běžců totiž běhá skoro všechny tréninky podobně. Ne úplně pomalu, ale ani opravdu rychle. Pokud chceš zrychlovat, potřebuješ rozdíly. Lehký běh má být lehký a rychlý trénink má mít jasný účel.

Intervaly, fartlek, kopce a tempo

Pokud už pravidelně běháš a máš vytvořený základ, můžeš začít tréninku dávat další impulsy. Nemusí to být vůbec komplikované. Intervaly střídají rychlejší úseky s pomalými, fartlek je hra s rychlostí během jednoho běhu, kopce přidávají sílu a tempo run tě učí udržet vyšší rychlost delší dobu.

A právě tady platí něco, co se teď sám učím při přípravě na půlmaraton: rychlejší není automaticky lepší. Když máš běžet tempový úsek za 5:20/km, není vítězství běžet ho za 4:55. Každý trénink má svůj účel. Pokud každý lehký běh zrychlíš a každý rychlý trénink proměníš v závod, možná budeš mít dobrý pocit z hodinek, ale ne nutně lepší trénink.

O zrychlování jsem ostatně mluvil už před několika lety. Video 6 kroků jak zrychlit běh se postupně stalo třetím nejsledovanějším videem na YouTube Prostě běž. Základní principy se nezměnily – měň trénink, pracuj s rychlostí, nauč se také zpomalit, nezapomínej na techniku a sílu.

Podrobnější praktický postup najdeš také tady:

6 kroků jak zrychlit běh

💪 SVAL JE SVOBODA: Zrychlovat můžeš i po 50

Mně je 55. A pořád chci běhat rychleji. Jen už nechci trénovat stejně jako v pětadvaceti.

Po padesátce rychlost z tréninku nemusí zmizet. Musí se ale změnit způsob, jakým ji trénujeme. Ve 25 dokáže tělo obvykle snáz zpracovat větší množství intenzivní práce. S přibývajícím věkem proto získávají větší význam síla, regenerace a rozumné dávkování intenzity.

Už ve svém článku o běhání podle věku rozlišuji, jak se může přístup k tréninku postupně měnit. Ve 25 je velký prostor pro budování výkonu, po 35 začíná být stále důležitější síla, po 50 má smysl intenzitu zachovat, ale současně mnohem více hlídat regeneraci. A po 60 ještě roste význam rozehřátí, síly a přiměřenosti tréninku.

Nechci tady celé věkové rozdělení opakovat. Najdeš ho samostatně tady:

Jak běhat ve 25, 35, 50, 60 a 70 letech

A právě tady se zrychlování potkává s mojí myšlenkou SVAL JE SVOBODA. Po padesátce nestačí jen sbírat další a další kilometry. Potřebujeme si udržet svalovou sílu, protože chceme nejen běhat dnes, ale zůstat silní, pohybliví a aktivní i za deset, dvacet nebo třicet let.

Věk tedy nemusí znamenat konec ambicí. Mění spíš způsob, jakým se k nim dostaneme. Já se v 55 letech připravuju na půlmaraton a pořád chci zrychlovat. Jen už vím, že kvalitní trénink není ten, po kterém se dokážu nejvíc zničit. Je to ten, který dokážu zpracovat a na který můžu navázat dalším.

Co tedy změnit, když chceš běhat rychleji?

Nezačínej tím, že zrychlíš všechny svoje běhy. Podívej se nejdřív na posledních několik týdnů. Pokud běháš pořád stejnou trasu, podobnou vzdálenost a podobným tempem, tělo nemá příliš důvod se měnit.

Začni tréninky rozlišovat. Jednou opravdu lehce, jindy kvalitní rychlejší práce. Podle svého cíle můžeš přidat intervaly, fartlek, kopce nebo tempo. K tomu sílu. A po náročném tréninku také regeneraci.

Nejde tedy jen o to běhat rychleji. Jde o to vytvořit tělu podmínky, aby se rychlejším stát mohlo.

A pokud je ti přes 50, platí to možná ještě víc: rychlost ano, ale společně se silou a regenerací.

🗳️ A co brzdí právě tebe?

Možná víš, jak trénovat. Jen se k plánovanému tréninku ne vždycky dostaneš. Proto se v nové anketě Prostě běž ptám:

Co tě nejčastěji donutí vynechat běh?

😴 Únava? 🦵 Bolest nebo zranění? ⏰ Práce a nedostatek času? 🌧️ Počasí? Nebo se ti prostě někdy nechce?

HLASUJ V ANKETĚ PROSTĚ BĚŽ

Výsledky zase společně rozebereme v některém z dalších EDA ŽIVĚ.

A v neděli se podíváme na otázku, která zní jednoduše: Co musíš ve svém tréninku změnit, pokud chceš opravdu zrychlit?