Běhání podle věku - 25, 35, 50, 60 a 70

S přibývajícími roky a přibývajícími narozeninovými svíčkami na dortu se možná obáváš, kolik let běhu ti ještě zbývá. Dobrou zprávou však je, že ve třiceti, čtyřiceti a i padesáti letech se můžeš připravit na celoživotní běhání. Chce to jen trochu úsilí a promyšleného tréninkového plánu.

Běhání do 25 - buď rychlejší

Běhání po 25 - buď silnější

Běhání po 35 - užívej si to, ale posiluj!
Běhání po 50 - makej na intenzitě
Běhání po 60 - jsi běžecký senior
Běhání po 70 - ne mysl, jen tělo tě může omezit

Běhání do 25 - buď rychlejší

V tomto období můžeš běhat cokoliv bez velkých starostí. Vlastně vůbec nemusíš řešit regeneraci. Je to věk, kdy všechno v tvém těle funguje. Je to také věk, kdy si budujete základy, které si poneseš po celý život, takže běhej a trénuj chytře. Je to také jediné období, kdy reálně můžeš dosáhnout nejrychlejších časů na kratší vzdálenosti. Tak toho využij a trénuj rychlost. Mysli ale také na to, že jen běhat nestačí. Dvakrát týdně trénuj křížově s jiným sportem nebo silovým tréninkem. Tak dosáhneš vyvážené kondice.

Nauč se znát a poslouchat vlastní tělo

Zranění jsou nejčastějším důvodem, proč běžci přestávají běhat. U běžců mladých běžců je 98 % zranění způsobeno přetížením,". Musíš se naučit být dobrým posluchačem svého těla už teď v mládí, včas zachytit a řešit signály bolesti, aby se z podvrtnutí nestaly stresové zlomeniny a ze zánětu šlach chronická tenditida. Snaž se rozpoznat jaké běžecké návyky vedou ke zranění již v mladém věku.

Běhání po 25 - buď silnější

V tomto desetiletí se život může trochu zkomplikovat: V této dekádě se řešíš spíše více zaměstnání, možná zakládáš rodinu a zabydluješ se. Vyvážená intenzita a regenerace jsou klíčem k udržení formy v rámci často náročného plánování.

Trénuj intervaly

VO2 max - množství kyslíku které dokáže tvé tělo využít při cvičení - klesá po 30. roce věku o 10 procent za dekádu. Běh ti pomůže zastavit pokles na zhruba polovinu, ale intervaly ho mohou ještě zvýšit. Při intervalovém cvičení s vysokou intenzitou zůstává tvá tepová frekvence zvýšená i během období zotavení, takže stále využíváte a rozvíjíte svůj aerobní energetický systém. Krátkými, náročnými intervaly, jako jsou 400 až 800, si vybuduješ aerobní systém a zároveň zapojíte rychlá sprinterská vlákna, kterých s věkem ubývá. Provedení tří až šesti serii intenzivního běhu prokládaných výklusem - chůzí opravdu funguje.

Intervaly jsou zázračné. Fungují pouze tehdy, pokud zároveň odpočíváš. Hodně běžců to v tomto věku podceňuje. Vstávají brzy, chodí pozdě spát, pracují dlouho a neustále trénují příliš tvrdě. Pak se zhroutí. Omezte tvrdé tréninky na maximálně dvakrát týdně, jeden den v týdnu si dopřejte odpočinek a dbej na to, aby 50 až 75 procent tréninku tvořila vytrvalostní intenzita. Tedy běh při kterém se dá snadno mluvit.

Starej se o kosti

Muži i ženy dosahují vrcholu kostní hmoty ve věku 30 let. Ačkoli jsou ženy více ohroženy nízkou hustotou kostí, výzkumy ukazují, že mladí, štíhlí aktivní muži, jako jsou běžci ve věku 20 let, jsou také ohroženi. To neznamená, že musíš přestat běhat; znamená to, že musíte jíst dostatečné množství jídla, které podpoří vaši regeneraci, což následně udržuje hustotu kostních minerálů a testosteronu a u žen zabraňuje poruchám menstruačního cyklu. Po náročném běhu následuje svačina bohatá na bílkoviny a sacharidy, například ovocný koktejl se syrovátkovým proteinem, abyste správně doplnili energii.

BĚHÁM - MÁM ŘEŠIT STRAVU?

Uprav si jídelníček

V dospělosti se metabolismus začne zpomalovat o 5 až 10 procent za deset let, takže i když jsi stále aktivní, můžete zaznamenat nárůst hmotnosti, pokud se nebudete odpovídajícím způsobem stravovat.

Běhání po 35 - užívej si to, ale posiluj!

Tady se dostáváme do období (35-50), kdy pobíháme kolem hranice poloviny života. Někde mezi 40 - 50 se podle různých statistik riziko zranění při běhu výrazně zvyšuje. Zároveň je to ale období, kdy se do běhání vrhne ohromné množství nováčků. A obě skupiny, jak ti zkušenější, tak i začátečníci běhají především pro radost. Prostě si to užívají.

Svalové hmoty začíná ubývat po 40. roce života. Proto začni posilovat dvakrát týdně po celý rok. Úbytek svalů může být zpočátku nepostřehnutelný, ale věř, že k němu dochází. Pokud například neposiluješ čtyřhlavé svaly, které podporují kolena, tak se vystavuješ časté běžecké komplikaci. Silový trénink dvakrát týdně po celý rok ti může pomoci běhat lépe a doslova vrátit čas.

Při zranění se nejdříve uzdrav

Šedesát devět procent vrcholových sportovců se snaží překonat bolest, aby zůstali aktivní. Když jsi byl mladší, možná ti to procházelo, ale teď už ne. "Z malých otravných bolestí se mohou stát plnohodnotná zranění," Předcházejte zraněním posilováním a regenerací. Pokud se zraníš, je důležité se opravdu nejdříve dát do kupy aby se zranění nestalo chronickým.

Jez střídmě a zdravě

Je běžné, že se ti zvětší objem pasu, protože v této dekádě má tvé tělo prostě tendenci měknout. Posilování pomáhá, ale je třeba ho spojit s vhodnou výživou. Není to otázka extrémních nebo módních diet. Zkus hlavně o jídle přemýšlet. Jez zdravé sacharidy z plnohodnotných potravin, jako je zelenina, ovoce a starobylé obiloviny, při každém jídle si dopřej bílkoviny a konzumuj dostatek zdravých tuků, které bojují proti zánětům, jako jsou ořechy, semínka, ryby a avokádo, které vás také déle zasytí, takže se vyhneš přejídání.

Edova břišní výzva - PDF ke stažení

Běhání po 50 - makej na intenzitě

Dobrá zpráva - maraton můžeš bezpečně a úspěšně absolvovat i v tomto věku. Různé studie provedené u osob starších 50 let ukázala, že maraton nemá žádné nepříznivé účinky. Navíc zůstaneš zdravější než tví sedaví kolegové. To však neznamená, že bys měl trénovat jako teenager.

Zaměř se na vysokou intenzitu!

S přibývajícím věkem se intenzita stává v tréninku důležitější. Mnoho běžců se domnívá, že s přibývajícím věkem je pro tělo lepší zpomalit a běhat delší a pomalejší běhy, ale není tomu tak. Běžcům nad 50 let bych doporučil jednou nebo dvakrát týdně provádět vysoce intenzivní trénink a další dny v týdnu běhat lehce nebo regenerovat. Pravidelný intenzivní trénink pomáhá udržovat VO2 Max relativně vysokou. Neustálé vykonávání dlouhých a pomalých vzdáleností tomu nepomůže - je třeba pravidelně jít tvrdě do toho. Nutná podmínka intenzivního tréninku je perfektní zdraví.

Tady jsou výhody běhu po padesátce. Tělo dostává pozitivní impulsy. Posílíš vytrvalost. Běh zvyšuje tepovou frekvenci. Zvyšuje se krevní oběh a ten dodává více kyslíku do mozku, svalů a orgánů. To zmírňuje únavu a dušnost, které vás jinak mohou zpomalovat v každodenních činnostech.

Budeš žít déle. Bez ohledu na to, jestli svižně chodíš, běháš, jezdíš na kole či plaveš. Sportovní aktivity ti přidávají roky života. Běh nejenže prospívá zdraví, ale také pomáhá snižovat pravděpodobnost vzniku některých zdravotních problémů. S přibývajícím věkem také zpomaluje metabolismus a přibíráme na váze. Běhání po padesátce ti může pomoci kontrolovat váhu a podpořit metabolismus.

Běhání po padesátce - přínosy

nižší riziko onemocnění některými druhy rakoviny
nižší pravděpodobnost onemocnění cukrovkou
lepší hladina "dobrého" cholesterolu
Pevnější kosti
Méně zánětů
Méně pocitů deprese a úzkostí

Běhání po padesátce - rizika
Běžecké koleno: bolest způsobená třením čéšky kolene o stehenní kost.
Přetržení Achillovy šlachy: bolest podél zadní části chodidla, kde se pata spojuje s lýtkovým svalem.
Bércové vředy: bolest podél spodní části přední části nohy způsobená zánětem.
Zlomeniny: drobné zlomeniny kostí.

Naslouchej tělu a zpomal. Nehoň se za výkony mladších. Zařazuj více dnů volna. Vyhneš se tak zraněním. Po delší pauze měj na paměti, že s přibývajícím věkem rychleji ztrácíš vytrvalost a kondici. Začínej vždy pomalu. Střídej běh a chůzi, dokud se nevrátíš na úroveň, na které jsi byl/a. Posiluj a po doběhu vždy protahuj.

Eda slaví 50 - min. 13:50 videa

Běhání po 60 - jsi běžecký senior

Po šedesátce jsi definitivně běžecký senior. A je jedno jestli jsi běhal/a celý život nebo jsi praktikoval/a jiný sport, který tě s přibývajícím věkem přestal bavit, ale chceš být i nadále "bezrizikově" aktivní. V tomto věku začínají běhat a sportovat, ale také ti, kteří cítí potřebu nebo jim bylo z jakéhokoli důvodu doporučeno, že nějaké jednoduché cvičení prospěje jejich dlouhodobému fyzickému a duševnímu zdraví.

Měli by šedesátníci běhat? Samozřejmě, že by měli!

S přibývajícím věkem a možná i s větším přemýšlením a uvědoměním si, že stárneme, většina lidí dospěje k závěru, že pokračovat nebo začít s nějakým jednoduchým cvičením, jako je běh, má mnoho výhod. Lékaři a sportovní vědci se shodují, že vstup do kategorie "seniorského běžce" by neměl znamenat, že budeš omezovat tvé ambice udržet si nebo dokonce zlepšit kondici. Ve většině případů je tomu právě naopak.

Běhání po 60 - přínosy
- pomáhá prodloužit aktivní život
- zlepšuje celkový zdravotní stav
- pomáhá udržet váhu pod kontrolou
- pomáhá udržovat pohyblivost, pružnost a svalový tonus
- pozitivní duševní naladění s trvalými jednoduchými a dosažitelnými cíli.
- lepší spánek
Doporučení pro běžecké šedesátníky

1. Začínej svižnou chůzí a rozbíhej se pomalu
Po šedesátce se už jen málokdo může rozběhnou a běžet hned pod 7 nebo 6 min./km hned. Představ si, že jsi jako startující auto za chladného zimního rána. Prostě se potřebuješ dobře zahřát, abys ulevil kloubům a dobře rozproudil krev. Nebraň se tomu, je to součást běžeckého zážitku. Prostě se s tím smiř a garantuji ti, že se to 10 minutách vše zlepší.

2. Cvič! Jen běhat nestačí!
Jednoduché pohybové, protahovací a posilovací cviky by měly být součástí každého tréninku, ať už jste jakéhokoli věku. Čím je člověk starší, tak je posilovací a protahovací část tréninku důležitější.

Běhání po 70 - Ne mysl, jen tělo tě může omezit

Běhání není věkově omezeno. Každý stárneme jinak. Pokud jsi se bez větších zdravotních problémů proběhal až sem, tak velká gratulace. S největší pravděpodobností budeš moci běhat i nadále. Abys mohl/a pravidelně běhat i po sedmdesátce a užívat si to, musíš realisticky zhodnotit tvé možnosti. Hlavním cílem by mělo být udržet si konzistentní rutinu, aniž by ses příliš unavil nebo zranil. Svižná chůze bude vždy začátkem tréninku a možná bude tvořit témeř 100% tvého tréninku. Stejně tak musíš posilovat a protahovat.