Přijedu

Rozběhni se z chůze za 28 dnů
Vše ZDARMA.
Eda Kožušník

Dieta pro běžce a otázky s tím spojené

Slovo dieta pochází z řeckého slova "strava" a je to řízený příjem pokrmů a tekutin za účelem dosažení specifického cíle. V našem případě by měla sloužit optimálnímu běžeckému výkonu.  Tento text je inspirací a jedná se o odpovědi na časté dotazy, které dostávám od začínajících běžců a běžkyň.  

dieta

Je snídaně pro běhání důležitá?

Snídaně je jedním z nejdůležitějších jídel dne, zvlášť když ráno trénujeme. Vypiji vodu s citrónem (video) a pak jsou důležitá dvě slova: karbohydráty a bílkoviny. V mém případě, omeletu, misku s  mlékem a ovesnou kaší, toast a kávu. A jsem připraven k běhu! Tedy po nějakých 40-50 min. trávení. 

Můžu běhat bez snídaně? 

Řeknu ti tajemství: Většinu dní ráno trénuji a běhám s prázdným žaludkem. Není to úplně nejsprávnější, ale kdo má čas ráno vstát, snídat, trávit až potom jít běhat. Když chodím do práce, tak to ráno řeším tak, že si dám zmíněnou vodu s citrónem, lžíci medu, banán a 2-3 vlašské ořechy a dobře snídám až po ranním běhu a sprše. Nezapomeň ale v tomto případě den předem vyváženě večeřet.  

Mám brát/jíst potravinové doplňky? 

Použití potravinových doplňků (vitamíny, minerály apod.)  doporučuji jen po domluvě s  lékařem. Tedy pokud lékař vidí v testech, že něco z různých důvodů chybí. Jinak vše lze řešit správnou a vyváženou stravou. Stejně tak pokud máš v průběhu dne kvůli tréninku hlad, tak není nic lepšího, než to řešit zvýšenou konzumací ovoce. 

Doporučuješ sportovní nápoje?

Pro běžné rekreační běhání 3 x týdně jsou skoro zbytečné. Určitě se podívej na jejich složení. Mnohé se "sportovně" jenom tváří a často jsou přeslazené. Jiná věc jsou dlouhé běhy a dlouhé závody. Třeba u půlmaratonu piji první půlku vodu a pak začínám s iontovým nápojem. 

Doporučuješ jíst v průběhu maratonu? 

Správa jídla během maratonu není komplikovaná. Většinou jsme v přípravě a z obavy z maratonu napumpováni karbohydráty předem, takže  do 15-20. kilometru stačí pít vodu a možná trochu ionťáku. Od cca 25. km se začne smršťovat žaludek, který se sebou nese pocit hladu. A tady bys měla/a začleňovat tekuté potraviny (gely) s pevnými látkami (tyčinky, ovoce, ořechy). Pořád a hlavně po 35. kilometru nezapomínej na pití.

Kdy jíst před během? 

Odpověď závisí na délce běhu, který nás čeká

  • Opravdu dlouhý běh, delší 2 hodin znamená, že bys neměla/a jíst běžné jídlo 3 hodiny před výběhem. Hodinu před samotným během si můžeš (a já to tak dělám) vzít sušenky a banán.
  • Pokud jdeš běhat na pohodu na 30 - 40 min. tak stačí nejíst přibližně 90 min. 
  • Pokud se chystáš na krátký, ale intervalový trénink nebo nějaký rychlostní test počítej spíše 2 hodinami půstu. 

Doporučuješ před během kafe? 

Mně osobně jedno až dvě kafe před během pomáhají. Normálně kávu piji bez cukru, ale před během si dávám jeden až dva cukry :-) Po běhu potom kávu nepiji. Kofein má schopnost stimulovat tělo přidává do oběhu mastné kyseliny a zvyšuje jejich dostupnosti pro pracující svaly. Káva obecně snižuje pocit únavy během výkonu, protože stimuluje nervový systém.

Tato látka má dvě strany mince, na jedné straně je to stimulant, který Ti může pomoci. Na druhou stranu je to slabé diuretikum. Někteří sportovci si stěžují na žaludeční křeče a průjem způsobený stahy tenkého střeva, což rovněž ovlivňuje kofein. Pokud máš tento problém, tak vyzkoušej jiné stimulační nápoje bez kofeinu.

Co jíst po tréninku?

Chceš-li se po tréninku zotavit, je nejlepší zvážit potraviny s bílkovinami, které regenerují sval. Třeba tvaroh.

Edova poznámka pro dříve narozené

V mém případě kombinuji běžnou stravu s proteinovými (protein = bílkovina) koktejly. Když dosáhneš určitého věku kolem 50 let a budeš chtít  i nadále intenzivně trénovat, musíš kombinovat proteiny s tradičními potravinami. Jak stárneme, ztrácíme svaly a získáváme tuky, proto musíme více posilovat a doplnit je o potraviny, které obsahují bílkoviny. 

Můžu si dát pivo?

O pivě se v běžecké komunitě hodně diskutuje. Často se mu říká "iontový nápoj" Během závodu pijeme vodu a sladké nápoje v cíli upřednostňuji hořký nápoje. Čerstvé natočené pivo je ideál, ale jako se vším. Pouze s mírou a pochopitelně až po běhu. 

Jsem vegetarián, můžu běhat? 

Pokud jsi vegetarián, neměj strach. Můžeš uběhnout třeba  maraton a být vegetarián. Znám několik běžců jimi jsou a mají velmi dobré výsledky. Nejsem vegetarián, mám rád maso, ale mohu bez masa bezproblémově fungovat. Tělo potom musím více zásobit mléčnými výrobky, ořechy, vejci ...

Exotické potraviny a experimentování

Útočí to na nás ze všech stran. Quinoa, chia, goji a další exotické "zaručené a zázračné" potraviny. Pravda i u nás doma to ve spíži vypadá, trochu jako chovná stanice pro ptáky. Rád experimentuji, ale přiznám se, že se nakonec vracím k osvědčeným potravinám. Díky mé manželce mohu říct, že naše je kuchyně středomořská a s tou se běhá parádně. 

Eda živě o stravě a běhání

Edo, co jíš ty? 

Viz předchozí odpověď. Těstoviny, rýže, saláty, ořechy, vejce, sýry, maso, ryby, ovoce a jogurty. Čas od času to doplním o luštěniny.  V mém případě miluji cizrnu se špenátem. Pokud mám čas, tak o víkendu kuchtím. Tady je můj recept

Dlouhé běhy - buchty

Při mém běhu kolem Česka jsem s přestávkami byl na nohou celý den a nemohl jsem dostatečně jídlo o přestávkách trávit, takže jsem se dobře nasnídal a potom běžel na "buchty" tedy v podstatě cukr a mouku a večer jsem se potom nadlábl. Odborník na stravu by asi kroutil hlavou, ale mě to fungovalo. Podobným způsobem jsem absolvoval běh z Finska do Prahy (1600 KM za 32 dnů).  

Z Finska do Prahy

 

 

Běhat když prší?

Mám jít běhat, když prší? To je poměrně častá otázka, kterou nám naše línější já klade. Má zkušenost je taková, že nejhorší je prvních 15 min. Potom běžcům vždycky “přestane” pršet :-) Dostaneš se do tempa a je v podstatě jedno, jaké je počasí. Klikni pro pár deštivých tipů.