Promýšlej stravu

V některých kulturách se traduje rčení: “Jsme tím, co jíme.” Běhání si vyžaduje energii, hodně energie. Jídlo je palivo, které Tě vedle vůle pohání. Proto je důležité přemýšlet nad tím, co jíš a kdy jíš. Tady je pár doporučení, které neber jako dogma. Tělo si často samo řekne, co potřebuje. Prý se to (nemohu posoudit :-) podobá těhotenství.  

Před krátkým intenzivním během: Kafe

Existují odborné studie, které tvrdí, že běžci kteří denně konzumují kávu jsou na kratších (1.500-3.000 m) rychlejší. 

tumblr_inline_nm2amwElU21rto4hu 

Týden před náročným závodem: Pomeranče

Pomeranč obsahuje cca 75 mg vitamínu C. Před závodem vhodné posílit celkovou tělesnou imunitu k čemuž vitamín C výrazně přispívá. Když nemáte pomeranč, pij citrónovou šťávu, pokud nemáš citrón, použij jablko (v podstatě jako Babica).

pomeran

Před dlouhým během: Arašídy, mandle nebo ořechy

Pokud se chystáš běžet déle než hodinu určitě si dej si pár arašídů, nesolených mandlí nebo vlašských ořechů. Ty mají vysoký obsah vitamínu E což je nejúčinnější antioxidant. Ořechy obsahují tzv. ”dobré tuky” (mononenasycené mastné kyseliny) a pomůžou Ti naplnit zásobníky energie pro delší běh. Mimo to snižují u žen riziko rizika diabetu 2. typu. 

rukavice_orechy

Po kratším běhu:  Tvaroh 

Tvaroh je ideální obnovu a zotavení svalů. Má vysoký obsah vápníku a je proto ideální   pro svalové opravy. Obsahuje také kyselinu linolovou, které zlepšuje paměť a působí preventivně proti rakovině, onemocnění srdečním onemocněním. 

tvaroh

Den před ½ nebo maratonem: Těstoviny

Energii Ti dodají dodají karbohydráty. Proto se doporučují těstoviny upravené s trochou šunky, či krůtím nebo kuřecím masem. Vhodné jsou ořechy a přiměřeně sýr. Tady je třeba dodat, že maraton si vyžaduje plánovaní stravy několik dnů (či spíše týdnu) před samotným závodem. Nacpat se kvůli dostatku energie jeden dva dny před závodem by se Ti mohlo vymstít. Podívej se na můj oblíbený recept (kuře a těstoviny).

Před těžkým tréninkem: Tuňák

Běžci potřebují o 50% - 70%  více proteinů. Zvlášť, když se jedná o tvrdý trénink. Plechovka kvalitního tuňáka ti poskytne 20g proteinu. Tady znovu platí, že musíš tělo předzásobit s dostatečným časovým předstihem před samotným během.

tunak

V průběhu dlouhého běhu: Med

Med funguje stejně jako nutriční gely vyrobené uměle. Je to výborná dávka sacharidů, která vyrovnává naši hladinu glukózy v krvi. 

med

Edovo trio :-) 

Já sám, když se chystám na delší výběh. Tak vypiji sklenici vody a k tomu si dám trio: Lžíci medu, 3 vlašské ořechy a banán.  

trio

Zázračné jídlo pro běžce: Banán

Banán je jedním z těch darů přírody, které by nikdy neměly chybět v běžeckém jídelníčku.  Jsou chutné a obsahují mnoho živin a vlastností, které z něho dělají výjimečnou stravu pro sportovce.

Já osobně neznám nikoho, komu banán nechutná.

edabanan

Malý banán (100g) obsahuje:

  • 10% denní potřeby vlákniny
  • 18 % vitaminu B6, 15 % vitaminu C
  • 10 % draslíku, 13 % manganu a 7 % hořčíku

Banán tvoří voda (74%) a sacharidy (24%), cukry (sacharóza, dextróza a fruktóza) a škrob . Jedná se o lehce stravitelné sacharidy, což je ideální před tréninkem nebo v jeho průběhu.

Banán je bohatý na rozpustnou vlákninu, která je vhodná k regulaci hladiny cholesterolu. Pomáhá trávení ve střevech a v neposlední řadě dodává pocit sytosti. Má vysoký obsah draslíku a nízký obsah sodíku, což což je ideální ke kontrole hypertenze. Draslík je vylučován potem a podílí se s hořčíkem v přenosu nervových vzruchů a svalové kontrakce.

Banán je ideální jídlo, které předchází  svalovým  křečím. V neposlední řadě, je snadno přenosný a velmi lehce stravitelný. Dobře se  kombinuje s mlékem. 

Zázračné jídlo pro běžce: Quinoa

Merlík čilský - quinoa poskytne tělu, co potřebuje a “netlačí”. 

quinoa

Výraz „quinua“ znamená v jazyce Inků „matka zrno“

Quinoa má podobné využití jako rýže, kuskus nebo bulgur. Je velmi snadno a rychle uvařená, má lehce oříškovou chuť. Po uvaření má každé zrnko kolem sebe klíček.

7 důvodů proč jíst quinou

  1. Je ideální pro běžce. Zasytí, ale je díky vláknině dobře stravitelná. 
  2. Nahrazuje maso. Obsahuje všech osm základních aminokyselin, stejně jako veškeré potraviny živočišného původu. 
  3. Neobsahuje lepek.
  4. Je zdrojem vápníku a bílkovin a dobrým zdrojem železa, fosforu a vitamínů skupiny B a vit. E, obsahuje i draslík a zinek.
  5. Je jednoduchá na přípravu.  Vaří se podobně jako rýže v podílu 1:2 - jeden díl guinoy zalijeme 2 díly vody nebo vývaru. 
  6. Může se podávat i na sladko, spolu s medem a ovocem.
  7. Chuťově se přizpůsobí ostatním ingrediencím.

Balení o hmotnosti 250 g se dá koupit v supermarketech a bio obchodech za cenu kolem 60 Kč a vystačí na 4–5 přílohových porcí.

Běhat když prší?

Mám jít běhat, když prší? To je poměrně častá otázka, kterou nám naše línější já klade. Má zkušenost je taková, že nejhorší je prvních 15 min. Potom běžcům vždycky “přestane” pršet :-) Dostaneš se do tempa a je v podstatě jedno, jaké je počasí. Klikni pro pár deštivých tipů.