Chceš začít běhat, ale zatím nevydržíš běžet v kuse? To vůbec nevadí. Začni chůzí a postupně přidávej běh. Pokud chceš, můžu tě celým tréninkem provést přímo ve sluchátkách. Obuješ boty, nasadíš sluchátka a já ti řeknu, kdy máš jít, kdy se rozběhnout, odpočítám intervaly a přidám rady i hudbu. 👉 ROZBĚHNI SE Z CHŮZE – KURZ VE SLUCHÁTKÁCH

📌 Chceš raději jednoduchý plán před očima? Připravil jsem celý program Rozběhni se z chůze za 28 dnů také jako PDF k vytištění. Stáhni si ho, vytiskni, dej třeba na ledničku a každý hotový trénink si odškrtni. 👉 STÁHNOUT PLÁN NA 28 DNŮ K VYTIŠTĚNÍ

Ahoj běžci, ahoj Prostě běž. V posledním EDA ŽIVĚ jsme řešili jednu úplně jednoduchou otázku: Musíš při běhání opravdu běžet v kuse? Spousta lidí vyběhne před dům, po několika minutách se zadýchá, nohy ztěžknou, musí přejít do chůze a v hlavě se okamžitě objeví: „Tak jo. Běhání není pro mě.“ Jenže problém často vůbec není v tom, že bys neuměl běhat. Možná jen běžíš příliš rychle.

🎥 Celý stream si můžeš pustit tady: 👉 EDA ŽIVĚ – CHŮZE × BĚH: MUSÍŠ BĚŽET V KUSE?

Pokud jsi úplný začátečník, chci po tobě na začátku jednu věc: zapomeň na výkon. Nemusíš uběhnout pět kilometrů. Nemusíš uběhnout kilometr. A nemusíš ani dokázat, že vydržíš běžet deset nebo dvacet minut bez zastavení. Podívej se někdy na děti. Chvíli běží, potom jdou, zase se rozběhnou, někde se zastaví a za chvíli vystartují znovu. Neřeší tempo ani průměr na hodinkách. Prostě se hýbou.

První den: Běhej jako dítě

Proto je moje první rada pro úplné začátečníky jednoduchá: Běhej jako dítě. Nejdřív si pusť krátké video, které jsme právě tomuto tématu věnovali. Potom obuj boty a vyraz ven.

První trénink je opravdu jednoduchý: 5 minut svižné chůze + 1 minuta opravdu pomalého běhu. Celé zopakuj 3×.

To je všechno. Žádné hrdinství, žádné sprintování a žádné dohánění kilometrů. Ideální první trénink má skončit s pocitem: „Tohle bych klidně zvládl ještě jednou.“

Chůze není prohra. Chůze je nástroj.

Tohle je asi nejdůležitější myšlenka celého EDA ŽIVĚ. Když během běhu přejdeš do chůze, neznamená to, že jsi přestal trénovat. Jen na chvíli snížíš intenzitu, srovnáš dech a potom se můžeš znovu rozběhnout. Pro úplného začátečníka může být mnohem lepší být delší dobu v příjemném pohybu a střídat běh s chůzí než se několik minut trápit souvislým během a další tři dny nemít chuť znovu obout boty.

A hlavně: nečekej s chůzí až do chvíle, kdy už nemůžeš. To je jedna z nejčastějších chyb. Člověk se snaží běžet co nejdéle, dokud úplně neodpadne, a teprve potom začne chodit. Já bych to otočil. Chodeckou přestávku si klidně naplánuj dopředu. Právě na tomto principu je postavený celý kurz Rozběhni se z chůze. Chůze není nouzové řešení. Je součástí tréninku.

Jak poznáš bez hodinek, že běžíš moc rychle?

Použij úplně obyčejný test mluvením. Při lehkém běhu bys měl být schopný říct krátkou větu bez výrazného lapání po dechu. Pokud ze sebe dostáváš jen jednotlivá slova, zpomal. A když už pomaleji běžet skoro nejde, přejdi na chvíli do svižné chůze.

O lehkém běhání, tepových zónách a Zóně 2 jsme mluvili podrobně v jednom z předchozích EDA ŽIVĚ. Hodinky jsou skvělý pomocník, ale pořád platí: hodinky jsou nástroj, ne rozhodčí. Vedle tepu sleduj dech, nohy a celkový pocit z běhu.

30 minut běhu, nebo 40 minut běhu s chůzí?

Na to neexistuje jedna správná odpověď pro všechny. Pro začátečníka může být mnohem užitečnější delší příjemný pohyb, při kterém střídá lehký běh a svižnou chůzi, než kratší souvislý běh, který protrpí.

Důležitější otázka podle mě zní: Jak se budeš cítit po tréninku? A budeš chtít za dva dny vyrazit znovu? Kondice totiž nevznikne jedním hrdinským během. Vzniká pravidelností.

Chodí při běhu i zkušení běžci?

Samozřejmě. Při dlouhých bězích, v prudkých kopcích, na občerstvovacích stanicích, v horku nebo jednoduše ve chvíli, kdy přijde špatný den. Chůze není vyhrazena jen začátečníkům. Zkušenější běžec většinou jen nemá pocit, že několik desítek sekund chůze zpochybňuje jeho běžeckou existenci.

A mimochodem – běžecká policie zatím chodecké přestávky nepokutuje. 😄

Vyzkoušej si běh × chůzi sám

Ve streamu jsem dal jednoduchý úkol i těm, kteří už běhají pravidelně. Při některém z příštích lehkých tréninků si dej nejdřív 5 minut svižné chůze a potom 4 minuty opravdu lehkého běhu + 1 minutu svižné chůze. Celé zopakuj 5×.

Po chodecké minutě nic nedoháněj. Nezrychluj jen proto, aby na Garminu nebo Stravě vypadal lépe průměr. Sleduj dech, nohy a hlavně to, jak se budeš cítit na konci.

A potom si odpověz na jednu otázku: Byl tenhle trénink opravdu horší jen proto, že jsem během něj chvíli chodil?

Běh a chůze po padesátce

A teď krátce moje téma Sval je svoboda. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým týdně 150 až 300 minut pohybové aktivity ve střední intenzitě, případně 75 až 150 minut ve vysoké intenzitě nebo jejich kombinaci. Svižná chůze se do tohoto objemu může počítat, pokud odpovídá střední intenzitě. WHO zároveň doporučuje alespoň 2 dny v týdnu posilovat hlavní svalové skupiny.

Moje jednoduchá rovnice pro další aktivní roky proto zní: Choď. Běhej podle svých možností. A posiluj.

Cílem po padesátce podle mě není dokázat, že během tréninku nikdy nepřejdeš do chůze. Cílem je, abys byl schopný chodit, běhat a být silný ještě za dvacet nebo třicet let.

Rozběhni se z chůze za 28 dnů

Pokud dnes neběháš vůbec, nemusíš vymýšlet vlastní plán. Náš tradiční kurz Rozběhni se z chůze za 28 dnů je postavený právě pro úplné začátečníky. Začínáme chůzí a velmi krátkými běžeckými úseky a postupně přidáváme. 👉 ROZBĚHNI SE Z CHŮZE ZA 28 DNŮ – KURZ ZDARMA

🎧 Pokud chceš, abych běžel s tebou, vezmi si kurz do sluchátek. Nemusíš hlídat intervaly ani přemýšlet, co následuje. 👉 CHCI KURZ VE SLUCHÁTKÁCH NA FORENDORS

📌 A pokud ti vyhovuje papír, stáhni si 28denní plán k vytištění, dej si ho na ledničku a postupně si odškrtávej jednotlivé tréninky. 👉 STÁHNOUT PLÁN NA LEDNIČKU – PDF

A pokud už běháš…

Možná celý tenhle článek není určený přímo pro tebe. Ale skoro určitě znáš někoho, kdo už několik let říká: „Já bych taky chtěl začít běhat, ale…“ Pošli mu tenhle článek. Pošli mu náš plán. Nebo mu ho rovnou vytiskni a dej na ledničku.

Protože první krok nemusí být pět kilometrů. Nemusí to být ani kilometr. Může to být jen pět minut svižné chůze a jedna minuta pomalého běhu.

Chůze totiž není opak běhu. Chůze může být cesta k běhu.

A potom… Prostě běž. ❤️🏃