Plán: Jak běhat přes zimu?

V Česku a na Slovensku máme nejlepší podmínky pro běhání. Ano, je tomu tak. Ironicky doplním: "Od dubna do konce října". Ty zbývající měsíce jsou naopak nejhorší. Krátké, studené sychravé. Dny kdy by člověk psa nevyhnal. Je proto logické, že jednoduchá otázka “Běhat nebo neběhat?" Je na denním pořádku.

Rekreační běžec a zima

V zimě je počasí nepříznivé. To nás nutí modifikovat naše tréninky a někdy je musíme dokonce vynechat. Pokud ale nechceš ztratit to, co jsi v potu tváře přes léto získal/a je nezbytné naplánovat zimní plán tak, aby aby odpovídal povětrnostní realitě a zároveň neohrozil tvé zdraví.

Na internetu najdeš spoustu textu, jak fázovat běžecký rok, kdy regenerovat, kdy nabíhat objemy, kdy trénovat rychlost. Pokud běháš pro “jen” radost, tak si tím moc hlavu lámat nemusíš. Tady je 6 zásad pro zimní rekreační běhání.

Cíl, plán, lednička a regenerace

Proč běháš? Co očekáváš od běhání? Vím jsem nudný, ale to jsou stále stejné základní a pro stanovení plánu zásadní otázky. Jinak budeš přes zimu běhat, pokud chceš na jaře zaběhnou první půlmaraton. Jinak budeš běhat pokud chceš kilo přes zimu zhubnout. Podle cíle si zkus sestavit plán běhání. Udělat si tabulku a dát si na ledničku. To že si ho dáš na viditelné místo, tě bude nutit plán dodržovat a taky je to informace pro tvé okolí, že běhání je pro tebe důležité. Pokud si plán sestavuješ v říjnu a opravdu jsi poctivě běhal/a od už od jara, tak si určitě dej v listopadu dva až tři týdny volno. Ať si tvé tělo a mysl odpočine.

Stačí běhat 3 krát týdně. Vy co mě znáte, víte že vždycky říkám: "2 krát týdně nestačí”. 3 běhací dny jsou potom minimem, které ti přes zimu udrží kondici.
Rozděl si trénink na dva. Během opravdu mrazivých, větrných a sychravých dnů buď flexibilní. Pokud během tréninku začne silně pršet, neváhej, vrať se vyběhni znovu klidně po několika hodinách, abys dokončil zbytek plánu. Ráno můžeš běžet minimálně 30 minut a v případě potřeby další část dotáhnout odpoledne.
Udržuj týdenní plán naběhaných kilometrů. To je asi hlavní zásada zimního tréninku nás rekreačních běžců. Není důležitá rychlost, ani intenzita, ale koncem týdně bys měl/a v týdenním plánu. A na ledničce odškrtnout naplánované - odběhnuté kilometry. Pokud to počasí opravdu nedovolí, klidně si to odběhej na běhacím pásu doma nebo ve fitku. Pokud se ti to opravdu ten daný týden nepovede, tak si přidej kilometry v tom příštím.
Požívej správné oblečení a vrstvy. V dnešní době jsou technické tkaniny dostupné každému běžci a zaručují velmi dobrou funkčnost při chladu, větru, dešti a sněhu. Pokud to podceníš, tak se nachladíš a to může zhatit tvou běžeckou píli, pokud nemáte správné oblečení.
Rychle do suchého. Je to jen zdůraznění předchozího bodu. Podívej se na 8 triků pro běhání v zimě.
Posiluj! Ano, v zimě je to ještě důležitější. Silový trénink pomáhá doplnit tvůj běžecký. Klidně si ty 3 běhací dny doplň o další jeden nebo dva posilovací. Nemusíš (ale můžeš) chodit do posilovny. Klidně to posilování může být 20 - 30 min. Zaměř se na střed těla, stehna, záda. Zkus vynechat výtah. Pomůže ti to vyvážit jednostranný běžecký pohyb a na jaře se ti potom bude běhat parádně.

A pamatuj: “Nepřej si to jednodušší, přej si být lepší.”

8 triků (obuv a oblečení) na běhání v zimě

Zdraví je přednější než Tvůj plán.
Poslouchej své tělo. Někdy se při mínus 10 běží lépe než při nule.
Pokud můžeš, běhej přes den, kdy je “tepleji”.
Ne sníh, ale vítr je největší nepřítel běžce.
Pamatuj na oblečení. (materiály proti větru, čepice, rukavice)
Zapomeň na trénovaní rychlosti a intervaly. Nestojí to za nachlazení.
Pokud můžeš, běhej doma na pásu.
To že se rozhodneš nejít běhat neznamená, že se nemůžeš doma protáhnout nebo si zaposilovat.

A pamatuj: Zase vyjde sluníčko.