Mohl bych teď říct, hele opravdu se se rozcvičuj před během vyhneš se tím zranění a poběží se ti lépe. Je to pravda ale já Ti nabídnu lepší motivaci. Chceš zrychlit a běhat dál? Stačí Ti na to pouhých 7 minut.
- Připoj se do našeho Běžeckého klubu a získej triko za 1 Kč
- 29. června začíná ZDARMA nový kurz Rozběhni se z chůze za 28 dnů
7 minut a 5 cviků se kterými bude každý krok silnější a stabilnější a díky tomu budeš rychlejší, efektivnější o prevenci zranění už asi mluvit nemusím. Protože každé z těchto cvičení pracuje s více svalovými skupinami, pocítíš zlepšení v bederní oblasti, předních a zadních stehenních a lýtkových svalech
1) Dřep s úkrokem vzad 2 minuty
Krok dozadu aktivuje velký hýžďový sval a uvolní kyčle, což zlepší tvůj běžecký styl.
Postav se s nohama o něco šířeji než ramena. Začni levou nohou krokem vzad Tvé levé koleno by se mělo téměř dotýkat země. Záda drž rovně a ujisti se, že pravé koleno nepřesahuje úroveň prstů na nohou. Vrať se se do výchozí polohy a opakujte pohyb s druhou nohou. Proveďte 12–15 opakování s každou nohou. Cvik si může ztížit zavažím v rukou.
2) Výskoky na jedné noze 1 minuta
Výskoky vedle zahřátí hýžďového a břišních svalů posiluje lýtka a kotníky a zároveň zlepšuje rovnováhu.
Postav se na jednu nohu a představ si před sebou na zemi malý čtverec. Skákej na jedné noze na jednotlivé vrcholy čtverce, křížem doleva a doprava. Sérii opakuj stále na jedné noze 3-6x. Stejně potom s druhou nohou. Pokud je to pro tebe příliš obtížné, stačí s každou nohou skočit 12krát dopředu a dozadu.
3) Předklony na jedné noze minuta
Tento cvik zahřívá hýždě a břišní svalstvo. Uvolňuje tuhé hamstringy, zlepšuje rovnováhu a posiluje mnoho malých stabilizujících svalů kotníku, které chrání kloub a zvyšují jeho odolnost vůči zranění.
Postav se na pravou nohu s levou těsně nad zemí udržuj balanc a pomalu se snažte dotknout nataženýma rukama pravé nohy. Levá noha jde souběžně dozadu nahoru. Opakuj 12-15x s každou nohou.
4) Prkno se zvedáním nohy 1 minuta
Tento cvik ti pomůže stabilizovat břicho při pohybu nohou, což je velmi prospěšné pro nás běžce. Potřebujeme mít břicho silné a stabilní, zatímco jsou naše nohy v pohybu.
Klasické prkno - "plank position" na loktech v šíři ramen. Rovná záda zpevněné břicho. Zdvihni lehce levou nohu, vydrž několik vteřin a drž v této poloze několik sekund. Vrať se s nohou pomalu zpět a opakuj pohyb s pravou nohou. Celkem opakuj 5-8krát.
5) Já tomu cviku říkám ypsilon 2 minuty
Tento cvik posiluje zadek, břicho, horní část zad a ramena. Měl bys také cítit, jak pracují nohy: Tedy přední a zadní stehenní svaly a lýtka.
Postav se rovně vzpaž ruce a vytvořte „Y“. Rozkroč se trochu více než je šířka ramen a sedni si. Běž co nejvíce dolů, ale drž vzpřímená záda. Zaber zadkem (mysli na to) a vrať se zpět do stoje. Zopakuj 12–15x