Proteiny a běhání

Jaké množství proteinu je nejvhodnější dát si po běhu? Řeší proteinová kaše potřebu těla před během? Jaký je nejkvalitnější protein? Je protein škodlivý? Odpovědi na tyto otázky v našem klubovém streamu. Těším se na Tebe. Eda

Doplňky stravy a běhání

Pomáhají nebo škodí? Potřebuješ vůbec potravinové doplňky pro rekreační běhání? A co to vlastně potravinové doplňky jsou? Těším se na tebe v našem klubovém živém vysílání.

Používat doplňky výživy?

Odborníci se obecně shodují, že vitamíny a minerály bychom měli získávat ze stravy – pestré a vyvážené s množstvím zeleniny a ovoce. Otázkou však zůstává, kdo se poctivě stravuje a denně skutečně sní 400 až 500 gramů zeleniny a ovoce, nezažívá stres a žije v čistém ovzduší na horách. Stresem je pro organismus i samotný běžecký trénink.

Úplně nepatřím mezi zastánce doplňků stravy a polykání tabletek, nicméně sem tam doplnit nějaký minerál a vitamín není pro běžce v případě potřeby od věci. Jedná se třeba o hořčík nebo železo, z vitamínů pak B-komplex, případně céčko.

Nic se však nemá přehánět a doplňky stravy (ani vitamíny, ani minerály) by se neměly užívat dlouhodobě. Také doporučuji vyhýbat se multivitaminům a multiminerálům, vhodnější je užívání jednosložkových přípravků.

Na jaké minerály se zaměřit?

Minerální látky mají v organismu řadu biologických funkcí. Pro běžce považuji za důležité zejména tyto minerály:

Hořčík – jeho nedostatek se projevuje křečemi. Najdeš ho v obilovinách, mléce, zelenině, luštěninách a ořeších. Suplementovat bys ho měl ve chvíli, když tě opakovaně sužují křeče, cítíš větší únavu nebo jsi ve stresu.
Vápník – je důležitý pro zdravé kosti a jako prevence osteoporózy. Hlídat příjem vápníku by si měl každý a ženy dvojnásob (těhotenství, kojení, menopauza). Zdrojem vápníku jsou zejména mléčné výrobky (denní potřebu pokryje např. 100 g tvrdého sýra), fazole, mandle, tofu nebo brokolice a zelí. Není ovšem důležité jen vápník přijímat, ale také přispět k tomu, aby se vstřebal. To ovlivňuje mimo jiné obsah jiných látek v potravě – vstřebávání vápníku podporuje kyselina askorbová (vitamín C), jablečná, citrónová, živočišný protein, lysin (jedna z aminokyselin) a laktóza (mléčný cukr); vstřebávání snižuje vláknina, kyselina šťavelová a fytová (vyskytuje se v listové zelenině). DDP bys měl v pohodě přijmout ze stravy.
Sodík – ztrácí se pocením, s vyváženou stravou ho ovšem dostáváš v potravě automaticky. K nedostatku dochází zřídka, příjem sodíku by se měl spíše omezovat. Prostě moc solíme.
Nicméně při extrémním fyzickém výkonu a náročném tréninku může být jeho jednorázová ztráta vysoká. Pak je nutno sodík doplnit pomocí iontového nápoje. Nediv se, že po dlouhém cyklovýletě nebo long runu můžeš opravdu pociťovat chuť na slané, nebo když se napiješ vody, můžeš mít pocit, že se nemůžeš „dopít“.
Železo – o něm trochu více v dalším odstavci.
Draslík – vyskytuje se prakticky všude, v zelenině, ovoci, mase, mléce. Mimo jiné přispívá k rovnováze vodní bilance v organismu. Jeho nedostatek vede k poruchám činnosti hladkého a příčně pruhovaného svalstva. Suplementace probíhá ionťákem při extrémním fyzickém výkonu nebo náročném tréninku.

Proč je důležité železo?

Patří mezi minerální látky. Nedostatek železa způsobuje anémii, únavu, poruchy imunitních a mentálních funkcí. Doporučená denní dávka železa pro dospělého je 14 mg/den. U mužů to může být i o něco méně, u žen, které menstruují, naopak více (u nich dochází k pravidelným ztrátám železa při menstruaci), stejně tak u sportujících.

Běžci často trpí nedostatkem železa, přitom je pro ně velice důležité. Železo se totiž v našem těle podílí na transportu kyslíku do svalů. A bez nich to nejde. (Málo železa mívají ale i striktní vegetariáni nebo ženy na redukční dietě.)

Dobrým zdrojem železa pro organismus je maso (hlavně hovězí a rybí), kuřecí játra a vejce. Z rostlinných zdrojů jej najdeš ve špenátu, rýži, luštěninách, bramborách a rajčatech. Vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů je sice menší, pokud ale pokrm vhodně doplníš, máš vyhráno. Lepší vstřebatelnosti napomáhá třeba vitamín C nebo masová a rybí bílkovina. Nežádoucí v tomto ohledu je naopak vláknina a vápník.

Možná překvapí, že extrémně chudé na železo je mléko.

Jaké vitaminy potřebuješ?

Vitamíny se podílejí na syntéze aminokyselin a bílkovin, sacharidů a tuků, nukleových kyselin a látkové výměně minerálních látek a stopových prvků. Také vitamíny by bylo optimální přijímat ze stravy. Pokud začneš náhle trénovat víc, jsi unavený nebo prožíváš náročné stresové období, není od věci suplementovat B-komplex – například ve formě Pangaminu, což jsou pivovarské kvasnice. Zaměř se na B6, užíváš-li hormonální antikoncepci. A v období chřipek můžeš klasicky přidat více vitamínu C.

Kde je najdeš, když nechceš sáhnout po pilulkách?

Vitamín B1 se nachází v mase (zejména vepřovém), celozrnných obilovinách, zelenině (zejména bramborách). Podílí se na energetické výměně, látkové výměně sacharidů, chrání hladkou svalovinu a periferní nervstvo. Nedostatek vede k poruchám látkové výměny a unavenosti.
Vitamín B6 najdeš v mléce, mase, ořeších, zelenině, obilovinách, bramborách. Podílí se na metabolismu bílkovin a tvorbě krve. Má pozitivní vliv na nervy. Nedostatek vede ke dráždivosti, chudokrevnosti a zánětům nervů.
Vitamín B12 najdeš prakticky výhradně v potravinách živočišného původu, ale také v zelenině, která podléhá mléčnému kvašení, jako je zelí nebo okurky rychlokvašky. Důležitý je pro krvetvorbu a látkovou výměnu bílkovin. Nedostatek se projeví chudokrevností.
Vitamín C se nachází v citrusových plodech a jablkách a v celé škále zeleniny (květák, fenykl, dýně, kedlubna, brokolice, hlávkový salát, pórek, polníček, červené zelí, špenát, brambory).

Sám jistě vidíš, že pestrost jídelníčku je namístě.

Je třeba spřátelit se s gely?

Využití sportovních gelů pro běžce má jediný účel. Při zatížení delším než hodina se vyčerpají zásoby glykogenu a při vyšší intenzitě výkonu si tělo bere energii ze sacharidů. Poté je tedy potřeba tyto sacharidy doplnit.

Pokud nemáš ambice běhat delší běhy a závody, než je jedna hodina, nemusíš se s použitím sportovních gelů trápit. Také pokud máš více než hodinový běžecký trénink, ale jeho intenzita je nízká, použití gelů bych nedoporučovala, je to zbytečné. Při správném stravování bude mít tělo dostatek energie a přece jen se jedná o chemický koktejl.

Pokud se chystáš na závod, který bude trvat déle než hodinu, po každých 45 až 60 minutách můžeš dotankovat energii jedním gelem (velikost gelů je různá, obsah sacharidů by neměl překročit 1 g/kg tělesné hmotnosti). Gely navíc dost často obsahují stimulanty jako taurin a kofein, takže tě v závodě nakopnou. Gel je důležité zapít vodou, takže ho sněz před občerstvovačkou. Prodávají se v praktických obalech, takže by ti to nemělo činit problém. Některé jsou samy o sobě už trochu ředěné vodou.

Pokud nemáš s užíváním gelů zkušenosti, vyzkoušej je nejprve v tréninku. Koncentrované sacharidy mohou u někoho vyvolat zažívací potíže a takové překvapení si určitě nechceš nechat na závod.

Ovládá tě jídlo? Se Sárou v kuchyni

Souvisí s tématem: Strava a běhání

Stravu bys měl řešit proto, aby ses cítil celkově lépe a byl zdravý. Vybírej si skutečné a kvalitní jídlo. Každý samozřejmě někdy zhřešíme. Důležité je, aby převažovalo to dobré a správné – ideální a udržitelný poměr je 80 % toho dobréhoa zdravého, a když si občas „dopřeješ“, nic se nestane.

Stěžejním kritériem je vyvážený poměr mezi energetickým výdejem a příjmem. Jez pravidelně, tím spíš, sportuješ-li. Na sport energii pro- stě potřebuješ. Pokud se sportem začneš, pravděpodobně to bude znamenat i navýšení všech složek potravy: sacharidů, bílkovin i tuků. Jak moc, záleží na tom, jestli si chceš udržet svou aktuální hmotnost, něco málo shodit, nebo nabrat trochu svalové hmoty.

Vedle samotné techniky běhu je strava nejčastější téma dotazů běžců - začátečníků.

Mezi základní živiny patří sacharidy, bílkoviny a tuky. Všechny tyto složky by měly být zastoupeny v jídelníčku každého člověka, běžce nevyjímaje, ve vhodném poměru. Zapomeň na to, že dnes jsou zatracované sacharidy. Není to tak dávno, kdy byly největším nepřítelem lidského jídelníčku tuky a vrcholem zdravé výživy byly „light“ nebo „nízkotučné“ produkty. Nic se však nemá hnát do extrému a všechny tyto složky potřebuješ – jen v různém poměru.

Jaký vzájemný poměr živin zvolit, je přitom hodně individuální. Záleží na pohlaví, věku, režimu – jestli chceš udržovat váhu, hubnout nebo hodně sportuješ.

Časté otázky

Jak jíst a běhat při práci na směny?
Co jíst před během?
Potravinové doplňky. Ano či ne?
Pomáhá kafe?
Je dobré pivo do doběhu?
Kolik musím uběhnout abych zhubl/a?

Jak začít běhat s nadváhou?

Nehubněte běhejte!

Motivace na závěr

Podle amerického The National Weight Control Registry, 94% lidí, kteří úspěšně zhubli prostě jen zvýšili svou zvýšenou fyzickou aktivitu o jednu hodinu. U většiny se jedna o pouhou chůzi. S pomalým během to jde rychleji.