>>4437<< Klikni TADY

Jaké množství proteinu je nejvhodnější dát si po běhu? Řeší proteinová kaše potřebu těla před během? Jaký je nejkvalitnější protein? Je protein škodlivý? Odpovědi na tyto otázky v našem klubovém streamu. Těším se na Tebe. Eda
Pomáhají nebo škodí? Potřebuješ vůbec potravinové doplňky pro rekreační běhání? A co to vlastně potravinové doplňky jsou? Těším se na tebe v našem klubovém živém vysílání.
Odborníci se obecně shodují, že vitamíny a minerály bychom měli získávat ze stravy – pestré a vyvážené s množstvím zeleniny a ovoce. Otázkou však zůstává, kdo se poctivě stravuje a denně skutečně sní 400 až 500 gramů zeleniny a ovoce, nezažívá stres a žije v čistém ovzduší na horách. Stresem je pro organismus i samotný běžecký trénink.
Úplně nepatřím mezi zastánce doplňků stravy a polykání tabletek, nicméně sem tam doplnit nějaký minerál a vitamín není pro běžce v případě potřeby od věci. Jedná se třeba o hořčík nebo železo, z vitamínů pak B-komplex, případně céčko.
Nic se však nemá přehánět a doplňky stravy (ani vitamíny, ani minerály) by se neměly užívat dlouhodobě. Také doporučuji vyhýbat se multivitaminům a multiminerálům, vhodnější je užívání jednosložkových přípravků.
Minerální látky mají v organismu řadu biologických funkcí. Pro běžce považuji za důležité zejména tyto minerály:
Patří mezi minerální látky. Nedostatek železa způsobuje anémii, únavu, poruchy imunitních a mentálních funkcí. Doporučená denní dávka železa pro dospělého je 14 mg/den. U mužů to může být i o něco méně, u žen, které menstruují, naopak více (u nich dochází k pravidelným ztrátám železa při menstruaci), stejně tak u sportujících.
Běžci často trpí nedostatkem železa, přitom je pro ně velice důležité. Železo se totiž v našem těle podílí na transportu kyslíku do svalů. A bez nich to nejde. (Málo železa mívají ale i striktní vegetariáni nebo ženy na redukční dietě.)
Dobrým zdrojem železa pro organismus je maso (hlavně hovězí a rybí), kuřecí játra a vejce. Z rostlinných zdrojů jej najdeš ve špenátu, rýži, luštěninách, bramborách a rajčatech. Vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů je sice menší, pokud ale pokrm vhodně doplníš, máš vyhráno. Lepší vstřebatelnosti napomáhá třeba vitamín C nebo masová a rybí bílkovina. Nežádoucí v tomto ohledu je naopak vláknina a vápník.
Možná překvapí, že extrémně chudé na železo je mléko.
Vitamíny se podílejí na syntéze aminokyselin a bílkovin, sacharidů a tuků, nukleových kyselin a látkové výměně minerálních látek a stopových prvků. Také vitamíny by bylo optimální přijímat ze stravy. Pokud začneš náhle trénovat víc, jsi unavený nebo prožíváš náročné stresové období, není od věci suplementovat B-komplex – například ve formě Pangaminu, což jsou pivovarské kvasnice. Zaměř se na B6, užíváš-li hormonální antikoncepci. A v období chřipek můžeš klasicky přidat více vitamínu C.
Sám jistě vidíš, že pestrost jídelníčku je namístě.
Využití sportovních gelů pro běžce má jediný účel. Při zatížení delším než hodina se vyčerpají zásoby glykogenu a při vyšší intenzitě výkonu si tělo bere energii ze sacharidů. Poté je tedy potřeba tyto sacharidy doplnit.
Pokud nemáš ambice běhat delší běhy a závody, než je jedna hodina, nemusíš se s použitím sportovních gelů trápit. Také pokud máš více než hodinový běžecký trénink, ale jeho intenzita je nízká, použití gelů bych nedoporučovala, je to zbytečné. Při správném stravování bude mít tělo dostatek energie a přece jen se jedná o chemický koktejl.
Pokud se chystáš na závod, který bude trvat déle než hodinu, po každých 45 až 60 minutách můžeš dotankovat energii jedním gelem (velikost gelů je různá, obsah sacharidů by neměl překročit 1 g/kg tělesné hmotnosti). Gely navíc dost často obsahují stimulanty jako taurin a kofein, takže tě v závodě nakopnou. Gel je důležité zapít vodou, takže ho sněz před občerstvovačkou. Prodávají se v praktických obalech, takže by ti to nemělo činit problém. Některé jsou samy o sobě už trochu ředěné vodou.
Pokud nemáš s užíváním gelů zkušenosti, vyzkoušej je nejprve v tréninku. Koncentrované sacharidy mohou u někoho vyvolat zažívací potíže a takové překvapení si určitě nechceš nechat na závod.
Stravu bys měl řešit proto, aby ses cítil celkově lépe a byl zdravý. Vybírej si skutečné a kvalitní jídlo. Každý samozřejmě někdy zhřešíme. Důležité je, aby převažovalo to dobré a správné – ideální a udržitelný poměr je 80 % toho dobréhoa zdravého, a když si občas „dopřeješ“, nic se nestane.
Stěžejním kritériem je vyvážený poměr mezi energetickým výdejem a příjmem. Jez pravidelně, tím spíš, sportuješ-li. Na sport energii pro- stě potřebuješ. Pokud se sportem začneš, pravděpodobně to bude znamenat i navýšení všech složek potravy: sacharidů, bílkovin i tuků. Jak moc, záleží na tom, jestli si chceš udržet svou aktuální hmotnost, něco málo shodit, nebo nabrat trochu svalové hmoty.
Vedle samotné techniky běhu je strava nejčastější téma dotazů běžců - začátečníků.
Mezi základní živiny patří sacharidy, bílkoviny a tuky. Všechny tyto složky by měly být zastoupeny v jídelníčku každého člověka, běžce nevyjímaje, ve vhodném poměru. Zapomeň na to, že dnes jsou zatracované sacharidy. Není to tak dávno, kdy byly největším nepřítelem lidského jídelníčku tuky a vrcholem zdravé výživy byly „light“ nebo „nízkotučné“ produkty. Nic se však nemá hnát do extrému a všechny tyto složky potřebuješ – jen v různém poměru.
Jaký vzájemný poměr živin zvolit, je přitom hodně individuální. Záleží na pohlaví, věku, režimu – jestli chceš udržovat váhu, hubnout nebo hodně sportuješ.
Podle amerického The National Weight Control Registry, 94% lidí, kteří úspěšně zhubli prostě jen zvýšili svou zvýšenou fyzickou aktivitu o jednu hodinu. U většiny se jedna o pouhou chůzi. S pomalým během to jde rychleji.
Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.
Děkujeme za pochopení.