Přijedu

Rozběhni se z chůze za 28 dnů
Vše ZDARMA.
Eda Kožušník

10 rad jak se nepos …

Vynikající britská vytrvalkyně Paula Radcliffe si při maratonu v Londýně v r. 2005 musela ulevit přímo pod dohledem kamer. Její prvenství to neohrozilo - čas 2:17:32 byl v tu chvíli zároveň světovým rekordem.  Zvládla to a ukázala, že v tom nejsme zdaleka sami :-). Její důstojnost a hvězdnou slávu ale nikterak neohrozí…

Dotaz běžkyně 

Dobrý den Edo, chtěla jsem se zeptat, jestli byste neuměl poradit, co dělat s přecitlivělým střevem při dlouhých bězích a po nich? Běhám už pár let, takže něco natrénováno mám. Strava je celkem vyvážená, dost vlákniny, takže většinou se stolicí problém není :-). Problém nastává při bězích nad 15km. Doběhnout se s tím dá, ale už se mi stalo, že jsem si i během půlmaratonu musela odskočit, což není na čas ideální a křeče po závodě pak trvají i několik hodin. Nevíte na co se zaměřit?

Co mám dělat, abych si nemusela odběhnout?

Odpovídá běžkyně a lékařka Marcela:

Problémy s bolestmi břicha, zvracením nebo průjmem v souvislosti s během zažívá občas většina běžců na delších tratích. Pokud zapátráte na internetu pod hesly “runner´s trots” nebo “gingerbread man”, zjistíš, že nejsi zdaleka sama. Křeče a imperativní nucení, následně vyprázdnění stolice, pohybující se někde v horních hodnotách “Bristol stool scale”, kdo to nezná? 

Proč to vzniká?

Vyprázdnit střevo při očekáváné dlouhé zátěži je pro organismus do určité míry přirozené a žádoucí, v době lovců mamutů to ale neznamenalo společenský problém… Při běhu dochází k přerozdělení krve, která proudí především k pracujícím svalům, dochází k většímu či menšímu nedokrvení střeva a také opakovaným mechanickým traumatům (prostě natřásání) - to vede k uvolňování celé řady tkáňových působků (např. VIP - vasoaktivní tkáňový peptid). Pasáž potravy střevem se zrychlí. Přispívá k tomu velmi výrazně i dehydratace.

 hydra

Lidé s preexistujícím střevním problémem (dráždivý tračník, chron. střevní záněty, celiakie, nesnášenlivost laktózy), mívají běžecký průjem v podstatě zákonitě. U žen se často objevuje zrychlení střevní pasáže a průjem objevují v prvních dnech menstruace.

Co tento problém zhoršuje? 

Zvýšený příjem vlákniny, potraviny s obsahem kofeinu (především káva), některá sladidla - sorbitol, můžou se na tom podílet iontové nápoje, doplňky stravy, i prostě jídla, která z nějakého důvodu “nesednou” - Paula pojedla před maratonem grilovaného lososa. Velký vliv má předzávodní stres.

neposr_1

10 rad jak se nepos …

Trochu jiná bude strategie při plánování pravidelných tréninků, jiná před závodem:

  1. Neběhej nevyprázdněná. Nejen kvůli nutnosti hledat po cestě křoví. Naplněná dolní část tlustého střeva může způsobit při běhu i po doběhu velmi bolestivé křeče. Ideální je jít na stolici hned ráno po probuzení, zkus tento reflex nacvičit, pomůže sklenka teplé vody ráno. Pokud to takto plánovat nejde, přesuň trénink na jinou denní dobu
  2. Vyzkoušej běh v různé hodiny. Někdy pomůže začít lehkou zátěží, která vede k “probuzení” střev a následně po vyprázdnění pokračovat v těžší části tréninku.
  3. Uprav si trasu běhu tak, aby případné odskočení nebyl problém. Nos si toaletní papír.
  4. Uprav si stravu. Možná potřebuješ méně vlákniny. Kávu si dát můžeš - ale právě na podporu ranního vyprázdnění, ne bezprostředně před během. Nemalá část dospělé populace netoleruje mléčný cukr, což je naprosto přirozené - v minulosti většina lidské populace trávila mléčný cukr jen v dětství. Zatímco většina severoevropanů mléko v dospělosti tráví, směrem na východ a na jih tato schopnost klesá, u nás se nesnášenlivost laktózy týká nejméně deseti procent dospělých. Protože mléčný cukr prochází střevem nestráven, natahuje na sebe osmoticky vodu a způsobí průjem - proto je lepší mléka do kávy se vzdát, používat rostlinné náhražky a mléčné výrobky raději jíst ve formě jogurtů, sýrů atd.
  5. Před závodem neexperimentuj a dopoledne jez jen jídla s minimem vlákniny - bílé pečivo, banány, těstoviny… U mě osobně předzávodní stres způsobí, že tento problém netřeba řešit, protože se sám vyřeší už ráno dvakrát nebo třikrát…
  6. Pamatuj na dostatečnou hydrataci - už ztráta 4% hmotnosti vede k průjmu - tekutinami se saturujte dostatečně před závodem, během zátěže nebude doplňování tak efektivní a iontové nápoje můžou samy o sobě způsobit průjem. Vyvaruj se před závodem teplých a kofeinových nápojů, pij po malých množstvích, max. 1-2 dl. Znovu upozorňuji na umělá sladidla, především na bázi sorbitolu - číhají na Tebe i ve žvýkačkách, některých cukrovinkách, nápojích, jogurtech…
  7. Pokud máte podezření, že trpíš dráždivým tračníkem nebo chronickým střevním zánětem, vyhledej pomoc gastroenterologa.
  8. Zkus probiotika, existuje celá řada volně prodejných preparátů.
  9. Imodium jako lék proti průjmu využij opravdu výjimečně! Není naprosto vhodný k řešení dlouhodobých problémů, můžete ohrozit svoje zdraví.
  10. Pamatuj si, že nejsi  se svým problémem sám!

Z Finska do Prahy - dlouhé video

 

 Hlasuj prosím a získej 100 Kč slevu hned

Eda ŽIVĚ o jídle a běhání

Běhat když prší?

Mám jít běhat, když prší? To je poměrně častá otázka, kterou nám naše línější já klade. Má zkušenost je taková, že nejhorší je prvních 15 min. Potom běžcům vždycky “přestane” pršet :-) Dostaneš se do tempa a je v podstatě jedno, jaké je počasí. Klikni pro pár deštivých tipů.